Είναι αυτό το διάστημα, που οι ανησυχίες, η ευθύνη και οι απορίες, ξεπηδούν καθημερινά από την ίδια και τους γύρω και ελπίζω με αυτό το άρθρο να σας ξεκαθαρίσω το τοπίο, τουλάχιστον, γύρω από τη διατροφή!

Τρώμε για δυο;

Τρώμε για δυο σε ποιότητα αλλά όχι σε ποσότητα!

Η αύξηση στις ημερήσιες θερμίδες είναι αμελητέα το πρώτο τρίμηνο. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου η έγκυος πρέπει να καταναλώνει περίπου250 θερμίδες περισσότερες καθημερινά (περίπου 1800-2000 θερμίδες για μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους) και το τρίτο τρίμηνο περίπου 400 θερμίδες περισσότερες (περίπου 2200 θερμίδες την ημέρα για μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους). Στην δίδυμη κύηση οι ανάγκες είναι πιο αυξημένες.

Θρεπτικά συστατικά

Dont ’s : Λευκή ζάχαρη, καφές,  αλκοόλ, ωμά / μησοψημένα τρόφιμα

Πόσα κιλά θα δεις στη ζυγαριά;

Με  πόσα κιλά παραπάνω θα πάει η μέλλουσα μαμά να γεννήσει, εξαρτάται από το βάρος που είχε πριν την εγκυμοσύνη και πιο συγκεκριμένα από το δείκτη μάζας σώματός της (ΔΜΣ). Όταν ο ΔΜΣ είναι μεταξύ 18-25 το επιτρεπτό είναι: 11-15 κιλά , ενώ για 25-30 το επιτρεπτό είναι 7-11 κιλά.

Ψάρι και εγκυμοσύνη

Η κατανάλωση ψαριού, κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, αποδεδειγμένα:

• ευνοεί την υγεία της καρδιάς και χαμηλώνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας
• συνδέεται θετικά με την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του παιδιού
• ευνοεί χαμηλότερο κίνδυνος πρόωρου τοκετού

Dont ’s : ξιφίας, βασιλικό σκουμπρί και o λευκός μπακαλιάρος

Τα  ασφαλή ψάρια για τη περίοδο αυτή είναι τα εξής:

• όλα τα είδη τόνου μπορούν να καταναλωθούν, με εξαίρεση τον μακρύπτερο, το τονάκι και το steak τόνου, των οποίων η κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 180γρ. / εβδομάδα.
• Γενικότερα η κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών, δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 240-360 γρ. / βδομαδιαίως, από τα εξής:  ο εκτρεφόμενος σολομός, η γαρίδα, οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, μυλοκόπι, γλώσσα και πέρκα

Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, όλοι νομίζουν ότι σημασία έχει να θρεφόμαστε με μικρές ποσότητες φαγητού. Στην πραγματικότητα, για να βελτιώσουμε το βάρος μας, πρέπει απλά να μειώσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε κατά 300 με 500 ημερησίως. Έτσι, μπορεί να χαθεί εύκολα ένα κιλό σωματικού λίπους μηνιαίως.

Τι είναι το volume eating;

Το volume eating είναι ένας απόλυτα ασφαλής τρόπος διατροφής και βασίζεται στην ενεργειακή πυκνότητα της τροφής.

Για να ακολουθήσουμε το volume eating, πρέπει να αντικαταστήσουμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πυκνά θρεπτικά συστατικά. Ένας εύκολος τρόπος να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και ταυτόχρονα να αδυνατίζουμε, είναι να συμπληρώνουμε στα γεύματά μας φρούτα και λαχανικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες. Αυτά τα δύο στοιχεία, μας δημιουργούν άμεσα κορεσμό και παράλληλα, μας κρατάνε σε κορεσμό μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με τον τρόπο αυτό, μπορεί κανείς να τρώει λιγότερες θερμίδες, όμως να παραμένει χορτάτος για περισσότερες ώρες! Παράλληλα, μέσα από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, προσλαμβάνουμε μεγάλη ποσότητα των απαραίτητων για τον οργανισμό μας, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Παράλληλα, το volume eating, εξαιτίας της μεγάλης ποσότητας φαγητού που υπάρχει στο πιάτο, χορταίνει όχι μόνο και το στομάχι μας αλλά και το μάτι! Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται ότι δεν βρισκόμαστε σε μια κατάσταση στέρησης και αυτό μας επηρεάζει θετικά ψυχολογικά, ώστε να συνεχίσουμε.

Πως θα διαχωρίσω τα τρόφιμα ανάλογα με την ενεργειακή τους πυκνότητα;

To Volume eating χωρίζει τα τρόφιμα σε τέσσερις ομάδες με βάση την ενεργειακή τους πυκνότητα. Παρακάτω θα μάθουμε περισσότερα γι΄ αυτόν τον διαχωρισμό:

1. Τρόφιμα πολύ χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως: μούρα, καρπούζι, εσπεριδοειδή, μήλα, αχλάδια, βερίκοκα, αγκινάρα, μπρόκολο, λάχανο, αγγούρι , μελιτζάνα, μανιτάρια, σπανάκι, τομάτα, κολοκυθάκια, σούπες με ζωμό λαχανικών και γάλα χωρίς λιπαρά.

2. Τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως: μπανάνα, φασόλια, φακές, αρακάς, καλαμπόκι, πατάτα, γλυκοπατάτα, δημητριακά, κρέατα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια και ανάμεικτα πιάτα με χαμηλά λιπαρά.

3. Τρόφιμα μέτριας ενεργειακής πυκνότητας, όπως: κρέας, τυρί, πίτσα, τηγανιτές πατάτες, ψωμί, παγωτό, κέικ.

4. Τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως: κράκερ, πατατάκια, σοκολάτα, μπισκότα, καβουρδισμένοι ξηροί καρποί, βούτυρο και λάδι.

Πως θα εντάξω το volume eating στην καθημερινότητά μου;

Πρώτα απ’ όλα πρέπει να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις αλλαγές. Μην περιμένετε να αδυνατίσετε από την πρώτη εβδομάδα. Όλα χρειάζονται τον χρόνο τους για να γίνουν με ασφάλεια.

Για να είναι ένα πιάτο προσαρμοσμένο σύμφωνα με τις απαιτήσεις του volume eating, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι:

• Tο 50% της συνταγής ή/και του πιάτου του φαγητού σας, αποτελείται από λαχανικά.
• Προσαρμόστε τη μερίδα πρωτεΐνης σας εάν χρειάζεται. Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 25% του πιάτου σας.
• Χρησιμοποιείστε μόνο προϊόντα ολικής άλεσης.
• Καλό είναι να ξεκινήσετε σιγά σιγά τις αλλαγές. Υπάρχει περίπτωση το έντερό σας να αντιδράσει με την απότομη μεγάλη πρόσληψη φυτικών ινών.
• Προσαρμόστε τη μερίδα υδατανθράκων σας. Η αμυλώδης μερίδα υδατανθράκων θα πρέπει να αποτελεί το 15-20% του πιάτου σας.
• Προσέξτε τον τρόπο που μαγειρεύετε: Οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος είναι στον ατμό, στο φούρνο και στη σχάρα.
• Για λιπαρή ουσία, αρκεί μια κουταλιά σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ανά άτομο. Όσο λιγότερο μαγειρεμένο είναι το λάδι, τόσο πιο υγιεινό είναι.

Παραδείγματα Volume Eating:

Αν σας ενδιαφέρει να μυηθείτε στο Volume eating:

Αντικαταστήστε την ανάγκη σας για αλμυρό σνακ με κάποια από τις ακόλουθες προτάσεις:

•  1-2 φλυτζάνια ποπ κόρν
• Πατατάκια λαχανικών στον φούρνο ή ψημένα στον αέρα
• 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό με 1-2 σκανδιναβικές  φρυγανιές ολικής

Αν χρειάζεστε κάτι γλυκό:

•    1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο και φρούτα
•   1 κούπα φρουτοσαλάτα εποχής
•   150 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα
•  100 – 150 γραμμάρια φράουλες και μερικούς ανάλατους & άψητους ξηρούς καρπούς

Όταν πεινάτε πολύ και χρειάζεστε ένα πρωτεϊνούχο σνακ:

•   2 μεγάλα αυγά
• 100 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με 1 κούπα στικς λαχανικών
• 100 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με 1 κούπα μούρα
• 2 αυγά και 1 κούπα λαχανικά της αρεσκείας σας
• 50 γραμμάρια καπνιστό σολομό με στικς λαχανικών

Αντικαταστήστε ένα κομμάτι σοκολάτας με:

•   150 γραμμάρια φράουλες και 8-10 αμύγδαλα ωμά
•  1 κούπα φρέσκα μούρα με ένα κομμάτι σοκολάτας στο μέγεθος σπιρτόκουτου
•  1 κούπα ποπ κορν & ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας & μια κούπα φρέσκα μούρα
•  150 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μισή κούπα φρέσκα μούρα

Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε, ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των 4 βασικών σχημάτων του σώματος και τις ορμόνες σας! Οι μεταβολές ή αδυναμίες στις λειτουργίες των αδένων ή οργάνων μας, μπορεί να συμβάλουν σε διάφορα σχήματα σώματος, οι οποίες σε μεγάλο βαθμό, έχουν ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση περίσσειας υγρών και λίπους.

Όταν οι αδένες δεν λειτουργούν σωστά, είναι σχεδόν αδύνατο να μην αυξηθεί και το σωματικό βάρος και οι πόντοι. Αυτό σημαίνει, ότι οι στρεβλώσεις του σώματος, μπορεί να είναι μια ένδειξη των υποκείμενων προβλημάτων υγείας και βελτιώνοντας έτσι τη λειτουργία των αδένων ή οργάνων, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την εικόνα του σώματος.

Η ορμόνη, είναι μια χημική ουσία ¨αγγελιοφόρος¨ στο σώμα, που παράγεται από ενδοκρινείς αδένες σε μικρές ποσότητες, απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος, στη συνέχεια μεταφέρονται σε άλλα μέρη του σώματος, όπου προκαλούν συγκεκριμένες αλλαγές στη λειτουργία του σώματος. Το ενδοκρινικό σύστημα μπορεί να υποστεί βλάβη από την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης, τις υποθερμιδικές δίαιτες και τη έκθεση σε τοξικές χημικές ουσίες, οι οποίες μπορεί να διαταράξουν ή να αποκλείσουν τη λειτουργία των αδένων.

Διάφοροι σωματότυποι μπορεί να αναπτυχθούν από μη σωστή λειτουργία των αδένων ή οργάνων, αλλά να έχετε κατά νου ότι πολλοί άνθρωποι μπορεί να εκφράσουν έναν συνδυασμό αυτών των τύπων σώματος.

Σωματότυπος Επινεφριδίων

Ορμόνες που παράγονται από αυτούς τους αδένες, βοηθάνε στην εξισορρόπηση της πίεσης του αίματος και του σακχάρου και διεγείρουν την παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Όταν συσσωρεύεται πάρα πολύ άγχος, ενεργοποιείται η έκκριση ορμόνης κορτιζόλης, με αποτέλεσμα την τόνωση υπερβολικής αποθήκευσης λίπους γύρω από ζωτικά όργανα μας.

Αν τα επινεφρίδια εξαντληθούν, ο οργανισμός δε θα μπορεί να χειριστεί πλέον το άγχος αποτελεσματικά, και θα προκαλέσει σωματικά, ψυχικά και συναισθηματικά συμπτώματα. Σταθερό άγχος οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου, προκαλώντας ανησυχία, υπερβολική σκέψη, θολωμένο μυαλό,  κακή μνήμη και αύξηση του σωματικού βάρους.

Συμπτώματα:

• Δυσκολία να σηκωθεί από το κρεβάτι: δεν μπορεί να ξυπνήσει μέχρι τις 10 – 11 π.μ. / Κουρασμένος Μεταξύ 15:00 – 16:00
• Νιώθει την αναπνοή, στο ανέβασμα σκαλοπατιών
• Χρόνια κόπωση, η οποία δεν ανακουφίζεται με τον ύπνο
• Συσσώρευση του βάρους, γύρω από τον κορμό του σώματος
• Κουρασμένος όλη την ώρα, έλλειψη ενέργειας
• Ανάγκη για καφέ ή διεγερτικά για αφύπνιση
• Κατακράτηση υγρών, αφυδάτωση (Διψασμένος)
• Λαχτάρα για αλμυρά φαγητά
• Ζαλάδες, όταν σηκώνεται πολύ γρήγορα
• Φλεγμονή ή αρθρίτιδα, σε μέρη του σώματος
• Ερεθισμό του εντέρου (κολίτιδα)
• Αλλεργίες ή άσθμα
• Πιο δύσκολο να εκτελέσει καθημερινές εργασίες
• Πεπτικά προβλήματα
• Μειωμένη σεξουαλικότητα
• Αυξημένος χρόνος που απαιτείται για να ανακτήσει από την ασθένεια, τραυματισμό ή ήπια κατάθλιψη
• Αισθάνονται καλύτερα, μετά το Βραδινό Γεύμα
• Μνήμη λιγότερο ακριβής
• Μειωμένη Ανοχή & Παραγωγικότητα

Διατροφική  παρέμβαση

Τα άτομα αυτά, τείνουν να ποθούν λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα, επειδή αυτά τα τρόφιμα παρέχουν την πιο έντονη διέγερση στα επινεφρίδια. Όταν καταναλώνονται πάρα πολλά από αυτά τα είδη τροφίμων, τα επινεφρίδια μπορεί να έχουν υπερδιέγερση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Για να καταπολεμηθεί αυτό,  πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λιπαρά, όπως τα φρέσκα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υδατάνθρακες ολικής άλεσης.

Παρέμβαση στη φυσική τους δραστηριότητα

• Υψηλής έντασης cardio
• Ασκήσεις κοιλιακών ( ροκανίσματα, planks  και άρσεις ποδιών )

Σωματότυπος – Θυροειδής

Οι θυρεοειδικές ορμόνες συμβάλουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού του σώματος για την παραγωγή ενέργειας, την καύση του λίπους, την απώλεια βάρους, την πνευματική δραστηριότητα, την εντερική λειτουργία, την ανάπτυξη, την επισκευή των ιστών, την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών (συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών) και την εξάλειψη των αποβλήτων στο σώμα.

Εξαιτίας αυτού, οι τύποι του θυρεοειδούς, τείνουν να πάρουν ομοιόμορφα βάρος. Εκτός από τις προσπάθειες απώλειας βάρους, συχνά υποφέρουν από απώλεια μαλλιών, ξηρό δέρμα κάτω από τα χέρια, ραβδώσεις στα νύχια, και την απώλεια των φρυδιών. Τείνουν επίσης να ποθούν περισσότερο απλούς υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, για γρήγορη ενέργεια για να τονώσουν τον υποτονικό μεταβολισμό τους.

Συμπτώματα:

• Σταδιακή αλλά σταθερή αύξηση του σωματικού βάρους
• Κόπωση, υπνηλία ή λήθαργο, κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Αϋπνία ή δυσκολία στον ύπνο, εν μέσω της νύχτας
• Κακή ψυχική εστίαση
• Δυσκοιλιότητα
• Δυσανεξία στο κρύο ή να μην μπορούν να αντέξουν απότομες αλλαγές θερμοκρασίας
• Τριχόπτωση
• Ξηρό δέρμα
• Χαμηλή θερμοκρασία σώματος
• Κατακράτηση υγρών
• Υψηλή χοληστερόλη
• Χρόνιες φλεγμονές και πόνους στις αρθρώσεις και τους μύες

Διατροφική παρέμβαση

Ελάττωση της ζάχαρης,  άσπρο αλεύρι, άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι. Συνιστά να τρώνε αυγά, καθώς και λαχανικά, κοτόπουλο, ψάρι και μέτριες μερίδες κόκκινου κρέατος. Στην αρχή, μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να εξαλείψουν τα φρούτα, καθώς μπορεί να περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη που επηρεάζει το θυρεοειδή. Πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε δημητριακά ολικής αλέσεως, και να εξαλείψουν εντελώς την καφεΐνη.

Παρέμβαση στη φυσική τους δραστηριότητα

Τείνουν να τα πηγαίνουν καλά με την απώλεια βάρους και όταν αυξάνουν την αερόβια άσκηση, και να εκτελέσουν κατάλληλες ασκήσεις με αντιστάσεις. Τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις με βάρη θα προσθέσουν μύες για να δώσουν ώθηση στο μεταβολικό ρυθμό σας και να βοηθήσουν με την απώλεια βάρους.

Σωματότυπος – ορμόνες των ωοθηκών

Χαρακτηρίζεται από στενούς ώμους και ευρύτερους γοφούς, το οποίο για μια γυναίκα μπορεί να θεωρηθεί πολύ απογοητευτικό, αν είναι και υπέρβαρη.

Οι ωοθήκες είναι οι γυναικείοι αναπαραγωγικοί αδένες που έχουν περίπου το μέγεθος ενός μεγάλου αμυγδάλου. Μία ωοθήκη βρίσκεται σε κάθε πλευρά της μήτρας και παράγουν τις ορμόνες οιστρογόνων και προγεστερόνης, οι οποίες ελέγχουν την ανάπτυξη των γεννητικών οργάνων και των δευτερευόντων χαρακτηριστικών του φύλου, συμπεριλαμβανομένης της τοποθέτησης του στρώματος λίπους γύρω από το σώμα.

Ορμόνες των ωοθηκών αλληλεπιδρούν επίσης με άλλες ορμόνες (ορμόνες υπόφυσης) για τον έλεγχο του έμμηνου κύκλου. Όταν οι ωοθήκες γίνονται δυσλειτουργικές μπορούν να παράγουν μία περίσσεια οιστρογόνου, η οποία μπορεί να προκαλέσει παραγωγή περισσότερου λίπους ή την αποθήκευση του. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να υπάρχει μια σύνδεση με την παραμόρφωση του σώματος, που παρουσιάζεται από την διεύρυνση της κοιλιακής περιοχής που βρίσκεται κάτω από τον αφαλό, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Συμπτώματα:

• Προεμμηνορροϊκή Αύξηση Βάρους
• πολυκυστικές ωοθήκες
• κυκλική ακμή
• κυκλοθυμία
• Κυκλική κόπωση και θόλωμα μυαλού
• Κυκλικούς Πόνους στην πλάτη, τους γοφούς ή τα γόνατα
• Κυκλική έλλειψη της λίμπιντο
• κυκλική Δυσκοιλιότητα
• Αγωνία
• Εξάψεις
• Νυχτερινές εφιδρώσεις
• κολπική ξηρότητα
• Υπερβολική έμμηνος ρύση

Διατροφική αντιμετώπιση

Λάβετε υπόψη ότι οι αναπαραγωγικοί αδένες είναι πιο δραστήριοι τη νύχτα, οπότε το γεύμα με τη μεγαλύτερη πρωτεϊνη πρέπει να καταναλώνεται τότε. Αυτό το είδος σωματότυπου, δεν πρέπει να φάει ένα μεγάλο γεύμα ή σνακ λίγο πριν πάει για ύπνο, αλλιώς δεν θα κοιμηθεί καλά.

Τα τρόφιμα που αυτός ο τύπος σώματος έλκεται είναι πικάντικα, κρεμώδη τρόφιμα, τα οποία διεγείρουν τους αναπαραγωγικούς αδένες. Αυτός ο τύπος απολαμβάνει πλούσια τρόφιμα και πλούσιο τρόπο ζωής. Θα βρείτε τα κιλά να αυξάνονται αρκετά σταδιακά, έτσι είναι συχνά δύσκολο να το παρατηρήσετε, μέχρι που τα ρούχα δεν είναι πλέον κατάλληλα. Επειδή τα επίπεδα της ενέργειας τους είναι αρκετά σταθερά, θα συνεχίσουν και τείνουν να πιέζουν τους εαυτούς τους.

Αυτοί οι τύποι θα πρέπει να αποφεύγουν τα τσιπς, τα μπαχαρικά, τις λιπαρές κρέμες, βούτυρο, επιδόρπια, καφεΐνη, λίπη, έλαια, χοιρινό, εντόσθια, ζάχαρη, παγωτά και όλα τα τηγανητά. Σνακ ή μικρά γεύματα μπορεί να περιλαμβάνει, ωμά φρούτα, γάλα σόγιας αντί για κανονικό γάλα, μια επιλογή πρωτεΐνης, τσάι κόκκινο. Θα πρέπει επίσης να μην ξεκινήσουν την ημέρα τους μόνο με τον καφέ.

Παρέμβαση στη φυσική τους δραστηριότητα

Έντονο & τακτικό περπάτημα ή τρέξιμο ως καλύτερη μορφή άσκησης. Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να βελτιωθούν φορώντας ελαφρά βάρη στα χέρια. Επίσης, ο χορός ή η γυμναστική με το βάρος του σώματός τους. Η βασική ιδέα, είναι να έρθει ισορροπία στο άνω και κάτω μέρος του σώματος τους.

Σωματότυπος – ήπαρ

Ένας σωματότυπος ήπατος συχνά θα ποθεί τα τρόφιμα που θα πιέσουν το συκώτι ακόμη περισσότερο, όπως λιπαρά / τηγανητά τρόφιμα, σοκολάτα ή το αλκοόλ. Αυτοί οι τύποι έχουν συνήθως λεπτά πόδια και μία προεξέχουσα κοιλιά (που ονομάζεται ασκίτης), το οποίο είναι βασικά διαρροή υγρού πλάσματος από το ήπαρ που μοιάζει σε ένα σάκο ακριβώς πάνω από τα έντερα. Επειδή ένας σωματότυπος του ήπατος έχει κοιλιά, οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν πως έχουν μια λίπος στο στομάχι, αλλά στην πραγματικότητα, έχουν χαμηλό σωματικό λίπος. Ακόμη και αν το άτομο είναι 300 κιλά, όταν το περισσότερο απ’ το βάρος είναι στην κοιλιά τους, το περισσότερο θα μπορούσε να είναι υγρό.

Έχουν, πεπτικά προβλήματα, όπως αέρια και καούρα μετά το φαγητό, λόγω των υποτονικών πεπτικών υγρών τους, πράγμα που σημαίνει ότι τα τρόφιμα δεν διασπώνται καλά, και αν χολή δεν απελευθερώνεται, το άτομο θα αισθάνεται ανικανοποίητο και θα ποθεί υδατάνθρακες για ενέργεια.

Έχουν συχνά επιθυμία για κατανάλωση πρόχειρου φαγητού,  αλκοόλ, τηγανητά και αναψυκτικά.

Συμπτώματα:

• Θολωμένο μυαλό το πρωί
• κοιλιά ασκός
• Μικρότερη ανοχή σε λιπαρά τρόφιμα
• Ρέψιμο ή Φούσκωμα μετά το φαγητό
• Δυσκοιλιότητα και Αιμορροΐδες
• Κακή αναπνοή
• Πόνο ή δυσκαμψία στη δεξιά περιοχή των ώμων
• Δυσκαμψία ή πόνο στην ωμοπλάτη
• ρολό λίπους ή διόγκωση ακριβώς κάτω από το θώρακα
• Αίσθηση της πληρότητας πάνω από το θώρακα στη δεξιά πλευρά
• Ευερεθιστότητα ή Κακή διάθεση, ειδικά το πρωί
• Αίσθηση της Υπερθέρμανση του σώματος, ειδικά στα πόδια τη νύχτα

Παρέμβαση στη φυσική τους δραστηριότητα

ασκήσεις cardio (  τρέξιμο, ελλειπτικό μηχάνημα, γρήγορο περπάτημα )

• Η αεροβική άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό  σύστημα, βοηθά την αντλία της καρδιάς πιο αποτελεσματικά, και αυξάνει την αντοχή σας.
• Έρευνες επίσης δείχνουν ότι το  Interval Training (αναερόβια) είναι ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε την καρδιά σας και να κάψετε λίπος.
• ασκήσεις ενίσχυσης κορμού, για να  αποκτήσετε μεγαλύτερη ισορροπία και σταθερότητα
• πιλάτες και γιόγκα είναι μια άλλη καλή ιδέα, για την ενίσχυση των μυών του κορμού.

Καθένας από εμάς είναι ξεχωριστός και έχει διαφορετικό τρόπο οπτικής και αντιμετώπισης… Καθένας έχει ξεχωριστό σωματότυπο και έχουμε ακούσει πολλά για αυτό.

Λένε ότι :”Πρέπει να το αποδεχτούμε, ότι δεν μπορούμε να παρέμβουμε σημαντικά…”

Και όμως υπάρχει τρόπος αντιμετώπισης και με τις σωστές κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής και άσκησης, μπορούμε να παρέμβουμε σημαντικά, ώστε να έχει ο θεραπευόμενος το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα!

Καταρχήν, πρέπει να ξέρουμε το σωματότυπο! Παρακάτω, με απλές ερωτήσεις, θα τον ανακαλύψεις!

Στη συνέχεια του άρθρου, θα  μάθεις με απλές οδηγίες πως να τρώς, σε % μακροθρεπτικά συστατικά ( υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και λίπη ) αλλά  και τί είδους άσκηση σου ταιριάζει περισσότερο ( αυτό σε συνέχεια του άρθρου)!

Είσαι ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ;

Οι ενδόμορφοι συνήθως ανταποκρίνονται καλύτερα σε υψηλότερη πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης με ελεγχόμενη την πρόσληψη υδατανθράκων και σωστά κατανεμημένους κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ., μετά την άσκηση). Έτσι, αυτό είναι που σας προτείνουμε: περισσότερο λίπος και πρωτεΐνες, λιγότερους υδατάνθρακες.

Μια κατανομή των θρεπτικών συστατικών για αυτόν τον τύπο σώματος μπορεί να είναι γύρω στο 25% υδατάνθρακες, πρωτεΐνες 35% και 40% λίπος. Και πάλι, όχι με μαθηματική ακρίβεια! Απλά σκεφτείτε περισσότερα λίπη και πρωτεΐνη, λιγότερους υδατάνθρακες.

ΑΝΔΡΑΣ ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ

ΓΥΝΑΙΚΑ ΕΝΔΟΜΟΡΦΗ

Είσαι ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ;

Οι μεσόμορφοι έχουν μια μεσαίου μεγέθους οστική δομή και αθλητικό σώμα, και αν είναι ενεργοί, έχουν συνήθως ένα σημαντικό ποσό άλιπης μάζας. Πολλοί εκρηκτικοί αθλητές, όπως παλαιστές και γυμναστές ταιριάζουν σ’ αυτά τα κριτήρια. Οι μεσόμορφοι τείνουν να έχουν υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης. Αυτό το προφίλ οδηγεί σε μια προδιάθεση για αύξηση μυϊκής μάζας και τη διατήρηση ενός χαμηλότερου σωματικού λίπους.

Οι μεσόμορφοι συνήθως αποκρίνονται καλύτερα σε μια μικτή διατροφή, που αποτελείται από ισορροπημένους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και έλαια. Μία ενδεικτική κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών είναι 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες & 30% λίπος.

ΑΝΔΡΑΣ ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ

ΓΥΝΑΙΚΑ ΜΕΣΟΜΟΡΦΗ

Είσαι ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ;

Οι εκτόμορφοι είναι αδύνατα άτομα που χαρακτηρίζονται από μικρότερες δομές των οστών και λεπτότερα άκρα. Σκεφτείτε έναν τυπικό αθλητή αντοχής. Τείνουν να έχουν ευαισθησία στο θυρεοειδή. Αυτό το προφίλ είναι συνδεδεμένο με ένα γρήγορο μεταβολικό ρυθμό και υψηλή ανοχή σε υδατάνθρακες.

Αυτή η ομάδα έχει, εν γένει καλύτερη απόδοση με περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή, μαζί με μια μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλότερη πρόσληψη λίπους. Μια κατανομή των θρεπτικών συστατικών για αυτόν τον τύπο σώματος μπορεί να είναι 55% υδατάνθρακες, πρωτεΐνες 25%, και 20% λίπος. (Αλλά μην τρελαίνεστε με τα μαθηματικά! Απλά σκεφτείτε “διατροφή υψηλότερη σε υδατάνθρακες και χαμηλότερη σε λιπαρά.”)

ΓΥΝΑΙΚΑ ΕΚΤΟΜΟΡΦΗ

ΑΝΔΡΑΣ ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ

• Νιώθεις ικανοποίηση μετά τα γεύματα

Δεν νιώθεις συνεχώς πεινασμένος, δεν «ψάχνεσαι», δεν ζηλεύεις φαγητά ή γλυκά

Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΣΟΥ ΕΧΕΙ ΦΡΟΝΤΙΣΕΙ :

Να μπορείς πλέον να βαθμολογείς τη πείνα σου, να τρως με ενσυναίσθηση, να οργανώνεις τη μέρα σου και να μην αφήνεις τίποτα στην τύχη του.

Να μάθεις να ψωνίζεις, να οργανώνεις τα ντουλάπια σου, να μαγειρεύεις υγιεινά και να ξέρεις τις μερίδες που είναι για ΣΕΝΑ

• Έχεις περισσότερη ενέργεια, από ότι πριν

Δεν χρειάζεσαι πια, καφέ ή γλυκό για να ανοίξει το μάτι σου, να μπορέσεις να δουλέψεις…

Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΣΟΥ ΕΧΕΙ ΦΡΟΝΤΙΣΕΙ :

Να μάθεις να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C, Mg, Zn

• Κοιμάσαι καλύτερα

Δεν κοιμάσαι με το άγχος σου, τις σκέψεις σου, ροχαλίζεις, κάνεις άπνιες

Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΣΟΥ ΕΧΕΙ ΦΡΟΝΤΙΣΕΙ :

Να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, αμινοξύ που σχηματίζει σεροτονίνη και το απόγευμα μετατρέπεται σε μελατονίνη ( ορμόνη του ύπνου )

Να μάθεις τη σημασία της άσκησης και των σωστών επιλογών, για τη μείωση αρτηριακής πίεσης και σωματικού  λίπους

• Νιώθεις καλύτερα μέσα στα ρούχα σου

Δοκιμάζεις παλιά ρούχα και στα «δύσκολα» σημεία σου,  βλέπεις επιτέλους τη διαφορά!

Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΣΟΥ ΕΧΕΙ ΦΡΟΝΤΙΣΕΙ :

Να  ξέρεις πλέον να »διαβάζεις» το σώμα σου αλλά και μια λιπομέτρηση! Αύξησε τη μυϊκή μάζα σου για να έχεις ένα καλύτερο μεταβολισμό! Σε συμφέρει!

• Έχεις καλύτερη διάθεση

Για ένα περίεργο λόγο όλα τα βλέπεις άσπρα! Το ποτήρι μισογεμάτο!

Νιώθω:

• Αυτοπεποίθηση
• Ότι η αλλαγή μου είναι εφικτή
•  Οι στόχοι μου είναι ξεκάθαροι και πλέον ξέρω και τον τρόπο
• Ευτυχισμένος και περισσότερο «θετικός»
• Ελαστικός και περίεργος για να δοκιμάζω καινούρια πράγματα
• Κινητοποιημένος

Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΣΟΥ ΕΧΕΙ ΦΡΟΝΤΙΣΕΙ :

Να καταναλώνεις στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε Ω3, Ω6 και τρυπτοφάνη, για το σχηματισμό σεροτινίνης

• Νιώθεις πιο δυνατός/η

Είσαι  καλύτερος/η πλέον στις προπονήσεις. Βλέπεις βελτίωση σε δύναμη και αντοχή!

Είσαι πιο φρέσκος, αναρρώνεις γρήγορα και έχεις καλύτερο ανοσοποιητικό πλέον!

Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΣΟΥ ΕΧΕΙ ΦΡΟΝΤΙΣΕΙ :

Να έχεις τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνες και βιταμίνη C.

Ξέρεις πλέον τι σημαίνει σκαν, πριν  και μετά την προπόνηση

• Θα μπορούσες όλο αυτό να το κάνεις τρόπο ζωής

ΕΓΩ ΠΛΕΟΝ ΞΕΡΩ:

Ότι και να διατραφώ κάποια φορά άτσαλα, δεν έγινε και κάτι

Ότι η ζυγαριά πολλές φορές είναι ψεύτης

Κρατώ ημερολόγιο με τα γεύματά μου, τις σκέψεις και τα συναισθήματά μου

Πριν από την προπόνηση, πολλοί από εμάς θα πιούμε smoothies και τρώμε μπάρες πρωτεΐνης, για να αυξήσουμε την πρόσληψη υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Αυτά τα σνακ, πριν από την προπόνηση είναι σχεδιασμένα για να μας δώσουν την ενέργεια και την αντοχή που χρειαζόμαστε και να μειώσουμε το χρόνο αποκατάστασής μας. Τώρα, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, προτείνει την προσθήκη χυμού από παντζάρι (πλούσιο σε νιτρικά) στο πρόγραμμα προπόνησή μας, αφού μπορεί να ενισχύσει την αντοχή μας, τη δύναμη και την αντοχή.

Οφέλη χυμού παντζαριού σε αθλητές

Έρευνες αποδίδουν αυτήν την «ώθηση», στην ανόργανη περιεκτικότητα σε νιτρικά ιόντα που βρίσκονται στο παντζάρι. Τα νιτρικά βοηθούν στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των διαδικασιών που συμβαίνουν στα μιτοχόνδρια, που είναι γνωστή ως ενεργειακό εργοστάσιο του κυττάρου. Αυτό σημαίνει ότι το ATP, το μόριο γνωστό ως ενεργειακό νόμισμα του κυττάρου, μπορεί να ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια της μυϊκής δραστηριότητας, λόγω λιγότερη χρήσης οξυγόνου. Μετά την κατανάλωση χυμού παντζαριού, το ποσό του οξυγόνου ή η κατανάλωση του οξυγόνου, που απαιτείται για να διατηρηθεί η μέτρια άσκηση, κατεβαίνει.

Μείωση την κατανάλωση του οξυγόνου, από κάθε δραστηριότητα, θα μας βοηθήσει να αντέξουμε περισσότερο, στην εντατική άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με τους ερευνητές.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ :

• Διαστολή αιμοφόρων αγγείων
• Αύξηση ροής οξυγόνου προς του μύες, επομένως ο οργανισμός χρησιμοποιεί λιγότερο οξυγόνο, σε υπομέγιστες συνθήκες
• Βελτιώνει αθλητική απόδοση κατά 3,5% ( Exeter university et all,2013 )

Πρωτόκολλο φόρτισης ( κατά τον Andrew M. Jones, Exeter University )

Πρέπει να ακολουθείται για τουλάχιστον 3-6 μέρες, 3 ώρες πριν την έναρξη της επερχόμενης άσκησης, με συνιστώμενη ποσότητα 0,5lt χυμού, είτε κατανεμημένη στη διάρκεια της μέρες είτε ολόκληρη.

Σε ποια αθλήματα έχει εφαρμογή;

• Σε αγωνίσματα, των οποίων η ένταση δεν ξεπερνά το αναερόβιο κατώφλι, βελτιώνει την απόδοση

• Σε μεγαλύτερες έντασης δοκιμασίες, οι οποίες ξεπερνούν τα 2-3 λεπτά, ο χυμός μπορεί να αυξήσει το χρόνο εξάντλησης, αυξάνοντας το προπονητικό ερέθισμα

Συνταγή παντζαροχυμού

• Παντζάρι, 1  ρίζα
• Μήλο ( 1 ) , για καλύτερη γεύση
• Καρότο ( 1 )
• Λεμόνι ή lime, στο τέλος, για καλύτερη γεύση

Πλένετε καλά και προσθέτετε με τη φλούδα τους, σε αποχυμωτή. Πίνετε αμέσως!

Είναι για  όλους;

Ευεργετικός και για ηλικιωμένους!

1. Μειώνει αρτηριακή πίεση
2. Προάγει καρδιαγγειακή υγεία

Πλούσιος σε βιταμίνες A, C , κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο, ψευδάργυρο.

ΠΡΟΣΟΧΗ! :

Απαγορεύεται για όσους έχουν οξαλικές πέτρες σε νεφρούς, γιατί τα παντζάρια είναι πλούσια σε οξαλικά.

« Δεν έπρεπε να είχες πιει αυτό το αναψυκτικό, έρευνες δείχνουν πως το ανθρακικό προκαλεί οστεοπόρωση»

« Μην τρως πάρα πολλά αυγά. Θα αυξηθεί η χοληστερόλη και θα πάθεις εγκεφαλικό επεισόδιο »

«Μην τρως κοτόπουλο, θα μπορούσες να κολλήσεις σαλμονέλα! «

Ποιος δεν έχει έστω και λίγο άγχος προσπαθώντας να καταλάβει τι είναι υγιεινό και τι όχι; Και, στη συνέχεια, αυτό το άγχος μπορεί να προκαλέσει συναισθηματική κατανάλωση τροφής. Αλλά, υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό. Όταν κάνουμε μια λίστα με τα σημάδια της πείνας- ένα βασανιστικό, αίσθημα κενού στο στομάχι, αυξημένοι καρδιακοί παλμοί,  αίσθημα λιποθυμίας, αδυναμία, ή ζαλάδα, πρόβλημα συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, αντιλαμβανόμαστε ότι είναι πανομοιότυπα με τα συμπτώματα του άγχους. Έτσι είναι λογικό ότι τρώμε όταν είμαστε αγχωμένοι, προσπαθώντας να ανακουφίσουμε αυτό που λανθασμένα ερμηνεύεται ως πείνα.

Τότε όμως, όταν συνειδητοποιούμε ότι έχουμε φάει ανάρμοστα, αισθανόμαστε ακόμη περισσότερο άγχος, θέτοντάς μας σ’ ένα φαύλο κύκλο συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού

 Δύο πρακτικές για αγχώδεις καταναλωτές

1. Διερευνείστε το άγχος και βρείτε αντίδοτά του

Το άγχος είναι τόσο διάχυτο, που δεν μπορούμε πολλές φορές να συνειδητοποιήσουμε πως και για ποιο λόγο είμαστε ανήσυχοι.

• Μπορεί να σας είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε το άγχος για μια εβδομάδα.
• Πώς εκδηλώνεται στο σώμα σας;
• Έχετε καμπούρα κατά την οδήγηση;
• Σφίγγετε τα φρύδια σας ή τους μυς του προσώπου, όταν η ένταση κορυφώνεται σε μια συνάντηση;

Μήπως οι καρδιακοί παλμοί ανεβαίνουν όταν ακούτε τις πρωινές ειδήσεις;

• Πότε το άγχος πρωτοεκδηλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας;
• Πριν σηκωθείτε;
• Με την πρώτη κούπα του καφέ;
• Κατά τη διαδρομή προς τη δουλειά;

Πώς το άγχος εκδηλώνεται στο μυαλό σας;

• Αγωνιώδεις σκέψεις;
• Μια ξαφνική επιθυμία για να φάτε;

Μπορείτε να ελέγξετε το επίπεδο του άγχους σας ανά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν το άγχος είναι παρόν, σταματήστε και εξασκηθείτε μερικές στιγμές στην αναπνοή σας. Το άγχος μπορεί να κάνει την αναπνοή γρήγορη και σύντομη, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε λίγο πιο αργά και πιο βαθιές αναπνοές. Μετακινήστε την ευαισθητοποίηση σας όσο το δυνατόν περισσότερο από τις σκέψεις άγχους που κατακλύζουν το κεφάλι σας μετατοπίζοντας την ευαισθητοποίηση σας στο κάτω μέρος των ποδιών σας και το στέρεο έδαφος κάτω από αυτά. Φανταστείτε την αναπνοή έξω το άγχος και την αναπνοή σε ηρεμία.

2. Διαχωρίστε το άγχος από την πείνα

Όταν αισθάνεστε απροσδόκητη πείνα, διερωτηθείτε εσωτερικά και ρωτήστε το σώμα σας:

“Είναι αληθινή πείνα ή είναι στην πραγματικότητα το άγχος μου ;”

” Πότε ήταν η τελευταία φορά που έφαγα”

Αν είναι το άγχος, και όχι η πείνα, τότε το φαγητό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. Όταν συνειδητοποιούμε ότι η αληθινή ανάγκη σας δεν ήταν το φαγητό, μπορείτε να κάνετε μια άλλη επιλογή. Μπορούμε να «θρέψουμε» και παρηγορήσουμε τον εαυτό μας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους: να πάρετε τηλέφωνο έναν φίλο, να κάνετε ένα αφρόλουτρο, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων, κάντε μια βόλτα 5 λεπτά με τα πόδια, κάντε μερικές στάσεις γιόγκα, παίξτε με τη γάτα ή το σκύλο σας, απολαύστε το τοπίο γύρω σας, να ακούσετε ένα χαλαρωτικό κομμάτι μουσικής ή να κάντε 5 λεπτά διαλογισμού.

Το άγχος είναι ένα πολύ διαδεδομένο συναίσθημα στη σύγχρονη εποχή, αλλά το άγχος δεν είναι καλό εφόδιο για τη μακροζωία. Κοστίζει ακριβά η φθορά που προκαλεί στο σώμα και το μυαλό μας. Δοκιμάστε αυτούς τους 2 τρόπος για να βγείτε από κατάσταση πανικού, και αυτή η ενσυνείδητη πρακτική διατροφής για όταν είστε ανήσυχοι.

Το τριαδικό σύστημα στις γυναίκες αθλήτριες, περιγράφει τη συνύπαρξη τριών ξεχωριστών κλινικών συνθηκών. Αρχικά, οι 3  όροι και περιελάμβαναν τις διατροφικές διαταραχές, την αμηνόρροια και την οστεοπόρωση. Κατά την τελευταία δεκαετία, η τριάδα εξελίχθηκε στον ορισμό της, εκφράζοντας καλύτερα αυτές τις κλινικές συνθήκες. Με αυτή την έννοια, ο όρος διατροφική διαταραχή αντικαταστάθηκε με τη «διαταραγμένη σχέση με το φαγητό», ώστε να  να καταστεί η καλύτερη δυνατή ενσωμάτωση όλων των διαφόρων μορφών, διαταραγμένης πρόσληψης τροφής.

ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΟΥ ΤΡΙΑΔΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

 ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΗΣ ΕΜΦΑΝΙΣΗΣ ΤΟΥ ΤΡΙΑΔΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

• Προάγουμε οι διατροφολόγοι και οι προπονητές, υγιή πρότυπα και εικόνα σώματος
• Δίνουμε έμφαση στο μυϊκό ιστό και όχι τόσο στο σωματικό λίπος
• Τονίζουμε τη σημασία της θερμιδικής ισορροπίας, τόσο στα μακροθρεπτικά όσο και στα μικροθρεπτικά συστατικά
• Σημασία της μιας μέρας ξεκούρασης
• Για τις ενήλικες αθλήτριες, περιορισμός σε λιγότερο των 18 ωρών προπόνησης ανά εβδομάδα

Γιατί ακούμε πολλές φορές “τα έχασα, αλλά τα ξαναπήρα”…; Τι γίνεται λάθος; Μια υποθερμιδική διατροφή τελικά φτάνει; Ή πρέπει να το δούμε σαν μια ευκαιρία εκπαίδευσης και μύησης σε ένα υγιέστερο τρόπο ζωής;

1. Κάνετε ένα σχέδιο

Επιτυχής μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους προέρχεται από το συνδυασμό της ισορροπημένης διατροφής και της συστηματικής άσκησης.

2. Οραματιστείτε την επιτυχία

Οι καλύτεροι αθλητές στον κόσμο οραματίζονται, μια τεχνικώς τέλεια εκτέλεση της άσκησης, μια στρατηγική που πριμοδοτεί το σώμα τους για την επιτυχία.

Κάντε το ίδιο με την οπτικοποίηση του πώς θέλετε να φαίνεστε και να αισθάνεστε,  μετά την απώλεια βάρους. Βοηθάνε επίσης, φωτογραφίες ή φράσεις που σας εμπνέουν κολλημένες στο ψυγείο ή σε πρώτη θέα μόλις ξυπνάτε!  

3. Δημιουργήστε ένα υγιές περιβάλλον

« Καθαρά « ντουλάπια, ράφια ψυγείου χωρίς πλήρη γαλακτοκομικά ( αλλά όχι και 0% ), επεξεργασμένα αλλαντικά και γλυκίσματα και άλλες «παγίδες»  υψηλής θερμιδικής αξίας. Εφοδιάστε τα ράφια σας με 2-3 σνακ με λιγότερες από 100 θερμίδες, με τη βοήθεια του διαιτολόγου σας!
 
4.Καταγραφές

Καταγράψτε το τι τρώτε, τι αισθάνεστε, τι σκέφτεστε!!! Το βασικότερο μέσο που θα σας οδηγήσει στην κατανόηση του τι τρώτε και γιατί το τρώτε! Και μην ξεχνάτε να είστε θρασείς! Να έχετε το θάρρος να γράφετε και τις παρατυπίες σας! Εκεί πρέπει να «δουλέψετε» !!!  Θα μάθετε με αυτό τον τρόπο να χειρίζεστε τα συναισθήματά σας, διάφορες συνθήκες  ( διακοπές, γιορτές κτλ ) , αποσυνδεοντάς τα  από την τροφή!

5. Εκπαίδευση στις μερίδες

Το ότι είναι υγιεινό δεν σημαίνει ότι τρώω όσο θέλω! Όλα με μέτρο!

6. Πρόγραμμα άσκησης

Δεσμευτείτε απέναντι στον εαυτό σας ότι σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα «πάρετε τους δρόμους»! Δεν υπάρχουν δικαιολογίες! Και μην ξεχνάτε ότι το αερόβιο δεν φτάνει! Είναι απαραίτητη και η μυϊκή ενδυνάμωση, για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας!

7. Τρώτε με ενσυναίσθηση

 Κάθε φορά που πάτε να φάτε κάτι αναρωτηθείτε «Είμαι πραγματικά πεινασμένος;” Αν η απάντηση είναι «όχι», τότε καλό είναι να βρείτε  κάτι άλλο να κάνετε, είτε πρόκειται για μια βόλτα ή γράφοντας ή τηλεφωνώντας έναν φίλο.

8. Ζητείστε υποστήριξη

Μπορεί να είναι δύσκολο να επιτύχει και να διατηρήσει το σωματικό βάρος, μόνος σας. Συνεργαστείτε με φίλους, που προσπαθούν το ίδιο, έτσι ώστε να υπάρχει υποστήριξη και ενθάρρυνση.

9. Δέσμευση μακροπρόθεσμα

Η διατήρηση σωματικού βάρους μπορεί να συμβεί μόνο με την αλλαγή του τρόπου ζωής. Αγαπήστε και φροντίστε το σώμα σας!!!

10. Eπαρκή επίπεδα βιταμίνης D

Αν και ζούμε σε ηλιόλουστη χώρα, ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού έχει σοβαρή έλλειψη της βιταμίνης αυτής. Γιατί τόση σημασία; Σχετίζεται με παχυσαρκία, αυτοάνοσα νοσήματα, νεοπλασίες, σακχαρώδη διαβήτη, μειωμένη ανάπτυξη στα παιδιά μας..

Οι περισσότεροι από εμάς, σε κάποια στιγμή της ζωής τους , είχαν έντονη τη λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα. Είτε πρόκειται για σοκολάτα, ντόνατς, αλμυρά σνακ ή επεξεργασμένους  υδατάνθρακες, το σώμα φαίνεται να τα θέλει έντονα!!! Υπάρχει βέβαια η συναισθηματική πείνα, το «συναισθηματικό» φαγητό…. Αλλά οι λιγούρες αυτές, είναι και ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται ορισμένα μέταλλα και είναι σοφότερο να αποκτηθούν από υγιεινές και «αγνές – απλές» τροφές.

ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Σημαίνει έλλειψη μαγνησίου, το οποίο είναι αναγκαίο για παραπάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων αντιδράσεων που σχετίζονται με τη χαλάρωση.

Στην πραγματικότητα, το μαγνήσιο είναι χαλαρωτικό δεδομένου ότι το άγχος, η ευερεθιστότητα, η αϋπνία και η υψηλή πίεση του αίματος είναι τα κύρια συμπτώματα ανεπάρκειας του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι με ανεπάρκεια μαγνησίου, αισθάνονται προσωρινά καλύτερα μετά την κατανάλωση μιας σοκολάτας!

Φυσικές πηγές μαγνησίου: Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι και ξηροί καρποί, τα ψάρια, τα φασόλια και μελάσα.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΠΟΛΥ ΖΑΧΑΡΗ

Σημαίνει έλλειψη σε
• χρωμίο  ( βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, στο αίμα )
• φώσφορο ( βοηθά την ενέργεια του σώματος )
• θείο ( βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών )
• τρυπτοφάνη ( ένας ρυθμιστής της σεροτονίνης )

Ως εκ τούτου, ο καλύτερος τρόπος για να τελειώσει αυτός ο αδιάκοπος πόθος σε ζάχαρη, είναι να βελτιωθεί απλά τη διατροφή σας, η οποία θα βοηθήσει στην επαναδιοργάνωση σε όλους τους τομείς.

ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ( ζύμες, πίτες, ψωμί κτλ )

Σημαίνει έλλειψη σε αζώτο, το οποίο είναι ένα ουσιαστικό συστατικό των νουκλεϊκών οξέων και πρωτεϊνών, και η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό και ανεπάρκεια πρωτεΐνης.

Ως εκ τούτου, εάν διαπιστώσετε ότι έχετε λαχτάρα για επεξεργασμένους υδατάνθρακες, προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε άζωτο, όπως φρέσκα λαχανικά και φρούτα.

ΑΛΛΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΙ « ΠΟΘΟΙ « :

Λιπαρά και λιπαρά τρόφιμαà ανεπάρκεια σε ασβέστιο.

Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το νωπό γάλα, γιαούρτι , γραβιέρα , παρμεζάνα, ξηροί καρποί και το μπρόκολο.

Πάγοςà έλλειψη σιδήρου.

Καλές πηγές σιδήρου :  πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κρέας, μελάσα, αυγό.

Αλμυρά τρόφιμαà έλλειψη πιρυτίου

Δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας.