Είναι αυτό το διάστημα, που οι ανησυχίες, η ευθύνη και οι απορίες, ξεπηδούν καθημερινά από την ίδια και τους γύρω και ελπίζω με αυτό το άρθρο να σας ξεκαθαρίσω το τοπίο, τουλάχιστον, γύρω από τη διατροφή!

Τρώμε για δυο;

Τρώμε για δυο σε ποιότητα αλλά όχι σε ποσότητα!

Η αύξηση στις ημερήσιες θερμίδες είναι αμελητέα το πρώτο τρίμηνο. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου η έγκυος πρέπει να καταναλώνει περίπου250 θερμίδες περισσότερες καθημερινά (περίπου 1800-2000 θερμίδες για μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους) και το τρίτο τρίμηνο περίπου 400 θερμίδες περισσότερες (περίπου 2200 θερμίδες την ημέρα για μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους). Στην δίδυμη κύηση οι ανάγκες είναι πιο αυξημένες.

Θρεπτικά συστατικά

Dont ’s : Λευκή ζάχαρη, καφές,  αλκοόλ, ωμά / μησοψημένα τρόφιμα

Πόσα κιλά θα δεις στη ζυγαριά;

Με  πόσα κιλά παραπάνω θα πάει η μέλλουσα μαμά να γεννήσει, εξαρτάται από το βάρος που είχε πριν την εγκυμοσύνη και πιο συγκεκριμένα από το δείκτη μάζας σώματός της (ΔΜΣ). Όταν ο ΔΜΣ είναι μεταξύ 18-25 το επιτρεπτό είναι: 11-15 κιλά , ενώ για 25-30 το επιτρεπτό είναι 7-11 κιλά.

Ψάρι και εγκυμοσύνη

Η κατανάλωση ψαριού, κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, αποδεδειγμένα:

• ευνοεί την υγεία της καρδιάς και χαμηλώνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας
• συνδέεται θετικά με την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του παιδιού
• ευνοεί χαμηλότερο κίνδυνος πρόωρου τοκετού

Dont ’s : ξιφίας, βασιλικό σκουμπρί και o λευκός μπακαλιάρος

Τα  ασφαλή ψάρια για τη περίοδο αυτή είναι τα εξής:

• όλα τα είδη τόνου μπορούν να καταναλωθούν, με εξαίρεση τον μακρύπτερο, το τονάκι και το steak τόνου, των οποίων η κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 180γρ. / εβδομάδα.
• Γενικότερα η κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών, δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 240-360 γρ. / βδομαδιαίως, από τα εξής:  ο εκτρεφόμενος σολομός, η γαρίδα, οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, μυλοκόπι, γλώσσα και πέρκα

Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, όλοι νομίζουν ότι σημασία έχει να θρεφόμαστε με μικρές ποσότητες φαγητού. Στην πραγματικότητα, για να βελτιώσουμε το βάρος μας, πρέπει απλά να μειώσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε κατά 300 με 500 ημερησίως. Έτσι, μπορεί να χαθεί εύκολα ένα κιλό σωματικού λίπους μηνιαίως.

Τι είναι το volume eating;

Το volume eating είναι ένας απόλυτα ασφαλής τρόπος διατροφής και βασίζεται στην ενεργειακή πυκνότητα της τροφής.

Για να ακολουθήσουμε το volume eating, πρέπει να αντικαταστήσουμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πυκνά θρεπτικά συστατικά. Ένας εύκολος τρόπος να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και ταυτόχρονα να αδυνατίζουμε, είναι να συμπληρώνουμε στα γεύματά μας φρούτα και λαχανικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες. Αυτά τα δύο στοιχεία, μας δημιουργούν άμεσα κορεσμό και παράλληλα, μας κρατάνε σε κορεσμό μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με τον τρόπο αυτό, μπορεί κανείς να τρώει λιγότερες θερμίδες, όμως να παραμένει χορτάτος για περισσότερες ώρες! Παράλληλα, μέσα από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, προσλαμβάνουμε μεγάλη ποσότητα των απαραίτητων για τον οργανισμό μας, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Παράλληλα, το volume eating, εξαιτίας της μεγάλης ποσότητας φαγητού που υπάρχει στο πιάτο, χορταίνει όχι μόνο και το στομάχι μας αλλά και το μάτι! Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται ότι δεν βρισκόμαστε σε μια κατάσταση στέρησης και αυτό μας επηρεάζει θετικά ψυχολογικά, ώστε να συνεχίσουμε.

Πως θα διαχωρίσω τα τρόφιμα ανάλογα με την ενεργειακή τους πυκνότητα;

To Volume eating χωρίζει τα τρόφιμα σε τέσσερις ομάδες με βάση την ενεργειακή τους πυκνότητα. Παρακάτω θα μάθουμε περισσότερα γι΄ αυτόν τον διαχωρισμό:

1. Τρόφιμα πολύ χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως: μούρα, καρπούζι, εσπεριδοειδή, μήλα, αχλάδια, βερίκοκα, αγκινάρα, μπρόκολο, λάχανο, αγγούρι , μελιτζάνα, μανιτάρια, σπανάκι, τομάτα, κολοκυθάκια, σούπες με ζωμό λαχανικών και γάλα χωρίς λιπαρά.

2. Τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως: μπανάνα, φασόλια, φακές, αρακάς, καλαμπόκι, πατάτα, γλυκοπατάτα, δημητριακά, κρέατα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια και ανάμεικτα πιάτα με χαμηλά λιπαρά.

3. Τρόφιμα μέτριας ενεργειακής πυκνότητας, όπως: κρέας, τυρί, πίτσα, τηγανιτές πατάτες, ψωμί, παγωτό, κέικ.

4. Τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως: κράκερ, πατατάκια, σοκολάτα, μπισκότα, καβουρδισμένοι ξηροί καρποί, βούτυρο και λάδι.

Πως θα εντάξω το volume eating στην καθημερινότητά μου;

Πρώτα απ’ όλα πρέπει να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις αλλαγές. Μην περιμένετε να αδυνατίσετε από την πρώτη εβδομάδα. Όλα χρειάζονται τον χρόνο τους για να γίνουν με ασφάλεια.

Για να είναι ένα πιάτο προσαρμοσμένο σύμφωνα με τις απαιτήσεις του volume eating, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι:

• Tο 50% της συνταγής ή/και του πιάτου του φαγητού σας, αποτελείται από λαχανικά.
• Προσαρμόστε τη μερίδα πρωτεΐνης σας εάν χρειάζεται. Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 25% του πιάτου σας.
• Χρησιμοποιείστε μόνο προϊόντα ολικής άλεσης.
• Καλό είναι να ξεκινήσετε σιγά σιγά τις αλλαγές. Υπάρχει περίπτωση το έντερό σας να αντιδράσει με την απότομη μεγάλη πρόσληψη φυτικών ινών.
• Προσαρμόστε τη μερίδα υδατανθράκων σας. Η αμυλώδης μερίδα υδατανθράκων θα πρέπει να αποτελεί το 15-20% του πιάτου σας.
• Προσέξτε τον τρόπο που μαγειρεύετε: Οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος είναι στον ατμό, στο φούρνο και στη σχάρα.
• Για λιπαρή ουσία, αρκεί μια κουταλιά σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ανά άτομο. Όσο λιγότερο μαγειρεμένο είναι το λάδι, τόσο πιο υγιεινό είναι.

Παραδείγματα Volume Eating:

Αν σας ενδιαφέρει να μυηθείτε στο Volume eating:

Αντικαταστήστε την ανάγκη σας για αλμυρό σνακ με κάποια από τις ακόλουθες προτάσεις:

•  1-2 φλυτζάνια ποπ κόρν
• Πατατάκια λαχανικών στον φούρνο ή ψημένα στον αέρα
• 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό με 1-2 σκανδιναβικές  φρυγανιές ολικής

Αν χρειάζεστε κάτι γλυκό:

•    1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο και φρούτα
•   1 κούπα φρουτοσαλάτα εποχής
•   150 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα
•  100 – 150 γραμμάρια φράουλες και μερικούς ανάλατους & άψητους ξηρούς καρπούς

Όταν πεινάτε πολύ και χρειάζεστε ένα πρωτεϊνούχο σνακ:

•   2 μεγάλα αυγά
• 100 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με 1 κούπα στικς λαχανικών
• 100 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με 1 κούπα μούρα
• 2 αυγά και 1 κούπα λαχανικά της αρεσκείας σας
• 50 γραμμάρια καπνιστό σολομό με στικς λαχανικών

Αντικαταστήστε ένα κομμάτι σοκολάτας με:

•   150 γραμμάρια φράουλες και 8-10 αμύγδαλα ωμά
•  1 κούπα φρέσκα μούρα με ένα κομμάτι σοκολάτας στο μέγεθος σπιρτόκουτου
•  1 κούπα ποπ κορν & ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας & μια κούπα φρέσκα μούρα
•  150 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μισή κούπα φρέσκα μούρα