Το «πλάνο» προς τη νίκη

Ο καλύτερος τρόπος για  να προλάβουμε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία είναι να μάθουμε τον σωστό τρόπο ενυδάτωσης για εμάς.

Ακολουθήστε τα παρακάτω για να δημιουργήσετε το δικό σας «πλάνο ενυδάτωσης».

• Πιες για να είσαι ενυδατωμένος αλλά μην το παρακάνεις. Ποια είναι η σωστή ποσότητα για μένα;

Το τεστ                                                                                                                                                                   Για να προσδιορίσετε τις μοναδικές ανάγκες σας υγρά, ζυγιστείτε χωρίς ρούχα πριν τη προπόνηση, τρέξτε για 1 ώρα με τον ρυθμό και την ένταση που θα τρέχατε και σε ένα αγώνα, χωρίς τη κατανάλωση υγρών. Μετά το πέρας της προπόνησης ζυγιστείτε πάλι χωρίς ρούχα και η διαφορά του σωματικού βάρους μας φανερώνει την απώλεια σε ιδρώτα ανά ώρα. Αυτό είναι ακριβώς και όχι περισσότερο, το ποσό που χρειάζεστε ανά ώρα σε  υγρά.

Παράδειγμα : Αν πριν το τρέξιμο ζυγίζετε 63κιλά και στο τέλος της προπόνησης είστε 62κιλά τότε το ποσό των υγρών που καταναλώσατε είναι σωστό. Αν όμως το βάρος σας είναι λιγότερο των 62 κιλών , τότε αυτό μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας. Αν το βάρος σας είναι περισσότερο των 63κιλών είναι ένδειξη ότι ήπιατε παραπάνω, το οποίο μπορεί να οδηγήσει και σε υπονατριαιμία.

1 κιλό απώλειας βάρους = 1 ποτήρι της απώλειας ύδατος

Υπολογίστε το ποσό απώλειας βάρους σας για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε υγρά.

Παράδειγμα: αν χάσετε 2 κιλά βάρους σε μια ώρα τρεξίματος αυτό είναι 900γρ. Έτσι, θα πρέπει να έχετε 220γρ. νερό ή αθλητικό ποτό κάθε 15 λεπτά. Σημειώστε τις καιρικές συνθήκες εκείνη την ημέρα, και να έχετε κατά νου ότι μπορεί να χρειαστεί να αναπροσαρμοστεί η κατανάλωση, εάν οι συνθήκες είναι διαφορετικές.

Κατά τη διάρκεια προπόνησης ή του αγώνα, πιείτε τη ποσότητα που έχετε υπολογίσει κάθε 15-20λεπτά για να είστε σίγουροι όταν το σωματικό βάρος δεν μεταβάλλεται λιγότερο ή περισσότερο του 2%.

• Ακολούθησε μια διατροφή πλούσια σε νάτριο  

Με αυτόν τον τρόπο θα βεβαιωθείτε ότι έχετε αντικαταστήσει το σύνολο του αλατιού που χάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα (διάρκειας 4 ωρών και πάνω), φροντίστε για την κατανάλωση αλμυρών σνακς , ειδικά αν το τεστ με το «αλμυρό μπλουζάκι» είναι θετικό!

Το τεστ

Μετά από το τρέξιμο τσεκάρετε αν η μπλούζα σας είναι με άσπρα σημάδια. Αυτό αυτόματα θα σημαίνει ότι έχετε απώλεια σε ηλεκτρολύτες και ειδικά σε νάτριο.

• Εσύ, ο αγώνας και τα ενεργειακά ποτά

1. Αν τρέχετε με χαμηλό ή μέτριο ρυθμό για 45 λεπτά ή  και λιγότερο, σιγουρευτείτε ότι έχετε καταναλώσει 250-500ml νερό 1 ώρα πριν το ξεκίνημα και 500ml στη πρώτη ώρα μετά τη λήξη της προπόνησης. Είναι καλό να πιείτε επιπλέον νερό κατά τη διάρκεια αν η μέρα είναι ζεστή  και ιδρώνετε περισσότερο του φυσιολογικού.
2. Αν τρέχετε με μέτριο ρυθμό για 1 ώρα, σιγουρευτείτε να πάρετε μαζί σας περίπου 500ml και αν ιδρώνετε περισσότερο του φυσιολογικού προσθέστε και μια ταμπλέτα ηλεκτρολυτών.
3. Αν τρέχετε με μέτριο ή γρήγορο ρυθμό για 75 λεπτά και πάνω , σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε ένα ενεργειακό ποτό το οποίο περιέχει 6-8g υδατανθράκων για κάθε 100ml. Τέτοια ενεργειακά ποτά επίσης είναι πλούσια σε νάτριο. Καταναλώστε 120-140ml κάθε 15-20 λεπτά. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε το ποτό γιατί τότε θα έχετε ήδη χάσει το 1% του βάρους σας, μέσω της εφίδρωσης.

• Μάθε να αναγνωρίζεις τα σημάδια προειδοποίησης

Αφυδάτωση : θερμική εξάντληση,κεφαλαλγία, κόπωση, ζάλη, ναυτία, μυϊκές κράμπες, αδυναμία, ευερεθιστότητα, εμέτους, ανώμαλη ρίγη

Υπονατριαιμία : Ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους, πρησμένα χέρια & πόδια , σύγχυση, ζάλη, σφύζουσα κεφαλαλγία, ναυτία, έντονη κόπωση, κράμπες, έλλειψη συντονισμού, φούσκωμα στο στομάχι, συριγμό στην αναπνοή

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο να εκδηλώσουν υπονατριαιμία;
Όποιος πίνει πάρα πολύ νερό και δεν αντικαθιστά επαρκώς το νάτριο. Αυτοί είναι
• Οι αθλητές αντοχής, με προπονήσεις μεγαλύτερες των 4 ωρών. περισσότερο από τέσσερις ώρες
• Αθλητές που εφαρμόζουν δίαιτες φτωχές σε νάτριο
• Οι αθλητές που υπερενυδατώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
• Οι αθλητές των οποίων το δέρμα και τα ρούχα έχουν λευκό υπόλειμμα μετά την άσκηση