Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε, ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των 4 βασικών σχημάτων του σώματος και τις ορμόνες σας! Οι μεταβολές ή αδυναμίες στις λειτουργίες των αδένων ή οργάνων μας, μπορεί να συμβάλουν σε διάφορα σχήματα σώματος, οι οποίες σε μεγάλο βαθμό, έχουν ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση περίσσειας υγρών και λίπους.

Όταν οι αδένες δεν λειτουργούν σωστά, είναι σχεδόν αδύνατο να μην αυξηθεί και το σωματικό βάρος και οι πόντοι. Αυτό σημαίνει, ότι οι στρεβλώσεις του σώματος, μπορεί να είναι μια ένδειξη των υποκείμενων προβλημάτων υγείας και βελτιώνοντας έτσι τη λειτουργία των αδένων ή οργάνων, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την εικόνα του σώματος.

Η ορμόνη, είναι μια χημική ουσία ¨αγγελιοφόρος¨ στο σώμα, που παράγεται από ενδοκρινείς αδένες σε μικρές ποσότητες, απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος, στη συνέχεια μεταφέρονται σε άλλα μέρη του σώματος, όπου προκαλούν συγκεκριμένες αλλαγές στη λειτουργία του σώματος. Το ενδοκρινικό σύστημα μπορεί να υποστεί βλάβη από την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης, τις υποθερμιδικές δίαιτες και τη έκθεση σε τοξικές χημικές ουσίες, οι οποίες μπορεί να διαταράξουν ή να αποκλείσουν τη λειτουργία των αδένων.

Διάφοροι σωματότυποι μπορεί να αναπτυχθούν από μη σωστή λειτουργία των αδένων ή οργάνων, αλλά να έχετε κατά νου ότι πολλοί άνθρωποι μπορεί να εκφράσουν έναν συνδυασμό αυτών των τύπων σώματος.

Σωματότυπος Επινεφριδίων

Ορμόνες που παράγονται από αυτούς τους αδένες, βοηθάνε στην εξισορρόπηση της πίεσης του αίματος και του σακχάρου και διεγείρουν την παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Όταν συσσωρεύεται πάρα πολύ άγχος, ενεργοποιείται η έκκριση ορμόνης κορτιζόλης, με αποτέλεσμα την τόνωση υπερβολικής αποθήκευσης λίπους γύρω από ζωτικά όργανα μας.

Αν τα επινεφρίδια εξαντληθούν, ο οργανισμός δε θα μπορεί να χειριστεί πλέον το άγχος αποτελεσματικά, και θα προκαλέσει σωματικά, ψυχικά και συναισθηματικά συμπτώματα. Σταθερό άγχος οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου, προκαλώντας ανησυχία, υπερβολική σκέψη, θολωμένο μυαλό,  κακή μνήμη και αύξηση του σωματικού βάρους.

Συμπτώματα:

• Δυσκολία να σηκωθεί από το κρεβάτι: δεν μπορεί να ξυπνήσει μέχρι τις 10 – 11 π.μ. / Κουρασμένος Μεταξύ 15:00 – 16:00
• Νιώθει την αναπνοή, στο ανέβασμα σκαλοπατιών
• Χρόνια κόπωση, η οποία δεν ανακουφίζεται με τον ύπνο
• Συσσώρευση του βάρους, γύρω από τον κορμό του σώματος
• Κουρασμένος όλη την ώρα, έλλειψη ενέργειας
• Ανάγκη για καφέ ή διεγερτικά για αφύπνιση
• Κατακράτηση υγρών, αφυδάτωση (Διψασμένος)
• Λαχτάρα για αλμυρά φαγητά
• Ζαλάδες, όταν σηκώνεται πολύ γρήγορα
• Φλεγμονή ή αρθρίτιδα, σε μέρη του σώματος
• Ερεθισμό του εντέρου (κολίτιδα)
• Αλλεργίες ή άσθμα
• Πιο δύσκολο να εκτελέσει καθημερινές εργασίες
• Πεπτικά προβλήματα
• Μειωμένη σεξουαλικότητα
• Αυξημένος χρόνος που απαιτείται για να ανακτήσει από την ασθένεια, τραυματισμό ή ήπια κατάθλιψη
• Αισθάνονται καλύτερα, μετά το Βραδινό Γεύμα
• Μνήμη λιγότερο ακριβής
• Μειωμένη Ανοχή & Παραγωγικότητα

Διατροφική  παρέμβαση

Τα άτομα αυτά, τείνουν να ποθούν λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα, επειδή αυτά τα τρόφιμα παρέχουν την πιο έντονη διέγερση στα επινεφρίδια. Όταν καταναλώνονται πάρα πολλά από αυτά τα είδη τροφίμων, τα επινεφρίδια μπορεί να έχουν υπερδιέγερση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Για να καταπολεμηθεί αυτό,  πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λιπαρά, όπως τα φρέσκα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υδατάνθρακες ολικής άλεσης.

Παρέμβαση στη φυσική τους δραστηριότητα

• Υψηλής έντασης cardio
• Ασκήσεις κοιλιακών ( ροκανίσματα, planks  και άρσεις ποδιών )

Σωματότυπος – Θυροειδής

Οι θυρεοειδικές ορμόνες συμβάλουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού του σώματος για την παραγωγή ενέργειας, την καύση του λίπους, την απώλεια βάρους, την πνευματική δραστηριότητα, την εντερική λειτουργία, την ανάπτυξη, την επισκευή των ιστών, την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών (συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών) και την εξάλειψη των αποβλήτων στο σώμα.

Εξαιτίας αυτού, οι τύποι του θυρεοειδούς, τείνουν να πάρουν ομοιόμορφα βάρος. Εκτός από τις προσπάθειες απώλειας βάρους, συχνά υποφέρουν από απώλεια μαλλιών, ξηρό δέρμα κάτω από τα χέρια, ραβδώσεις στα νύχια, και την απώλεια των φρυδιών. Τείνουν επίσης να ποθούν περισσότερο απλούς υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, για γρήγορη ενέργεια για να τονώσουν τον υποτονικό μεταβολισμό τους.

Συμπτώματα:

• Σταδιακή αλλά σταθερή αύξηση του σωματικού βάρους
• Κόπωση, υπνηλία ή λήθαργο, κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Αϋπνία ή δυσκολία στον ύπνο, εν μέσω της νύχτας
• Κακή ψυχική εστίαση
• Δυσκοιλιότητα
• Δυσανεξία στο κρύο ή να μην μπορούν να αντέξουν απότομες αλλαγές θερμοκρασίας
• Τριχόπτωση
• Ξηρό δέρμα
• Χαμηλή θερμοκρασία σώματος
• Κατακράτηση υγρών
• Υψηλή χοληστερόλη
• Χρόνιες φλεγμονές και πόνους στις αρθρώσεις και τους μύες

Διατροφική παρέμβαση

Ελάττωση της ζάχαρης,  άσπρο αλεύρι, άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι. Συνιστά να τρώνε αυγά, καθώς και λαχανικά, κοτόπουλο, ψάρι και μέτριες μερίδες κόκκινου κρέατος. Στην αρχή, μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να εξαλείψουν τα φρούτα, καθώς μπορεί να περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη που επηρεάζει το θυρεοειδή. Πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε δημητριακά ολικής αλέσεως, και να εξαλείψουν εντελώς την καφεΐνη.

Παρέμβαση στη φυσική τους δραστηριότητα

Τείνουν να τα πηγαίνουν καλά με την απώλεια βάρους και όταν αυξάνουν την αερόβια άσκηση, και να εκτελέσουν κατάλληλες ασκήσεις με αντιστάσεις. Τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις με βάρη θα προσθέσουν μύες για να δώσουν ώθηση στο μεταβολικό ρυθμό σας και να βοηθήσουν με την απώλεια βάρους.

Σωματότυπος – ορμόνες των ωοθηκών

Χαρακτηρίζεται από στενούς ώμους και ευρύτερους γοφούς, το οποίο για μια γυναίκα μπορεί να θεωρηθεί πολύ απογοητευτικό, αν είναι και υπέρβαρη.

Οι ωοθήκες είναι οι γυναικείοι αναπαραγωγικοί αδένες που έχουν περίπου το μέγεθος ενός μεγάλου αμυγδάλου. Μία ωοθήκη βρίσκεται σε κάθε πλευρά της μήτρας και παράγουν τις ορμόνες οιστρογόνων και προγεστερόνης, οι οποίες ελέγχουν την ανάπτυξη των γεννητικών οργάνων και των δευτερευόντων χαρακτηριστικών του φύλου, συμπεριλαμβανομένης της τοποθέτησης του στρώματος λίπους γύρω από το σώμα.

Ορμόνες των ωοθηκών αλληλεπιδρούν επίσης με άλλες ορμόνες (ορμόνες υπόφυσης) για τον έλεγχο του έμμηνου κύκλου. Όταν οι ωοθήκες γίνονται δυσλειτουργικές μπορούν να παράγουν μία περίσσεια οιστρογόνου, η οποία μπορεί να προκαλέσει παραγωγή περισσότερου λίπους ή την αποθήκευση του. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να υπάρχει μια σύνδεση με την παραμόρφωση του σώματος, που παρουσιάζεται από την διεύρυνση της κοιλιακής περιοχής που βρίσκεται κάτω από τον αφαλό, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Συμπτώματα:

• Προεμμηνορροϊκή Αύξηση Βάρους
• πολυκυστικές ωοθήκες
• κυκλική ακμή
• κυκλοθυμία
• Κυκλική κόπωση και θόλωμα μυαλού
• Κυκλικούς Πόνους στην πλάτη, τους γοφούς ή τα γόνατα
• Κυκλική έλλειψη της λίμπιντο
• κυκλική Δυσκοιλιότητα
• Αγωνία
• Εξάψεις
• Νυχτερινές εφιδρώσεις
• κολπική ξηρότητα
• Υπερβολική έμμηνος ρύση

Διατροφική αντιμετώπιση

Λάβετε υπόψη ότι οι αναπαραγωγικοί αδένες είναι πιο δραστήριοι τη νύχτα, οπότε το γεύμα με τη μεγαλύτερη πρωτεϊνη πρέπει να καταναλώνεται τότε. Αυτό το είδος σωματότυπου, δεν πρέπει να φάει ένα μεγάλο γεύμα ή σνακ λίγο πριν πάει για ύπνο, αλλιώς δεν θα κοιμηθεί καλά.

Τα τρόφιμα που αυτός ο τύπος σώματος έλκεται είναι πικάντικα, κρεμώδη τρόφιμα, τα οποία διεγείρουν τους αναπαραγωγικούς αδένες. Αυτός ο τύπος απολαμβάνει πλούσια τρόφιμα και πλούσιο τρόπο ζωής. Θα βρείτε τα κιλά να αυξάνονται αρκετά σταδιακά, έτσι είναι συχνά δύσκολο να το παρατηρήσετε, μέχρι που τα ρούχα δεν είναι πλέον κατάλληλα. Επειδή τα επίπεδα της ενέργειας τους είναι αρκετά σταθερά, θα συνεχίσουν και τείνουν να πιέζουν τους εαυτούς τους.

Αυτοί οι τύποι θα πρέπει να αποφεύγουν τα τσιπς, τα μπαχαρικά, τις λιπαρές κρέμες, βούτυρο, επιδόρπια, καφεΐνη, λίπη, έλαια, χοιρινό, εντόσθια, ζάχαρη, παγωτά και όλα τα τηγανητά. Σνακ ή μικρά γεύματα μπορεί να περιλαμβάνει, ωμά φρούτα, γάλα σόγιας αντί για κανονικό γάλα, μια επιλογή πρωτεΐνης, τσάι κόκκινο. Θα πρέπει επίσης να μην ξεκινήσουν την ημέρα τους μόνο με τον καφέ.

Παρέμβαση στη φυσική τους δραστηριότητα

Έντονο & τακτικό περπάτημα ή τρέξιμο ως καλύτερη μορφή άσκησης. Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να βελτιωθούν φορώντας ελαφρά βάρη στα χέρια. Επίσης, ο χορός ή η γυμναστική με το βάρος του σώματός τους. Η βασική ιδέα, είναι να έρθει ισορροπία στο άνω και κάτω μέρος του σώματος τους.

Σωματότυπος – ήπαρ

Ένας σωματότυπος ήπατος συχνά θα ποθεί τα τρόφιμα που θα πιέσουν το συκώτι ακόμη περισσότερο, όπως λιπαρά / τηγανητά τρόφιμα, σοκολάτα ή το αλκοόλ. Αυτοί οι τύποι έχουν συνήθως λεπτά πόδια και μία προεξέχουσα κοιλιά (που ονομάζεται ασκίτης), το οποίο είναι βασικά διαρροή υγρού πλάσματος από το ήπαρ που μοιάζει σε ένα σάκο ακριβώς πάνω από τα έντερα. Επειδή ένας σωματότυπος του ήπατος έχει κοιλιά, οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν πως έχουν μια λίπος στο στομάχι, αλλά στην πραγματικότητα, έχουν χαμηλό σωματικό λίπος. Ακόμη και αν το άτομο είναι 300 κιλά, όταν το περισσότερο απ’ το βάρος είναι στην κοιλιά τους, το περισσότερο θα μπορούσε να είναι υγρό.

Έχουν, πεπτικά προβλήματα, όπως αέρια και καούρα μετά το φαγητό, λόγω των υποτονικών πεπτικών υγρών τους, πράγμα που σημαίνει ότι τα τρόφιμα δεν διασπώνται καλά, και αν χολή δεν απελευθερώνεται, το άτομο θα αισθάνεται ανικανοποίητο και θα ποθεί υδατάνθρακες για ενέργεια.

Έχουν συχνά επιθυμία για κατανάλωση πρόχειρου φαγητού,  αλκοόλ, τηγανητά και αναψυκτικά.

Συμπτώματα:

• Θολωμένο μυαλό το πρωί
• κοιλιά ασκός
• Μικρότερη ανοχή σε λιπαρά τρόφιμα
• Ρέψιμο ή Φούσκωμα μετά το φαγητό
• Δυσκοιλιότητα και Αιμορροΐδες
• Κακή αναπνοή
• Πόνο ή δυσκαμψία στη δεξιά περιοχή των ώμων
• Δυσκαμψία ή πόνο στην ωμοπλάτη
• ρολό λίπους ή διόγκωση ακριβώς κάτω από το θώρακα
• Αίσθηση της πληρότητας πάνω από το θώρακα στη δεξιά πλευρά
• Ευερεθιστότητα ή Κακή διάθεση, ειδικά το πρωί
• Αίσθηση της Υπερθέρμανση του σώματος, ειδικά στα πόδια τη νύχτα

Παρέμβαση στη φυσική τους δραστηριότητα

ασκήσεις cardio (  τρέξιμο, ελλειπτικό μηχάνημα, γρήγορο περπάτημα )

• Η αεροβική άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό  σύστημα, βοηθά την αντλία της καρδιάς πιο αποτελεσματικά, και αυξάνει την αντοχή σας.
• Έρευνες επίσης δείχνουν ότι το  Interval Training (αναερόβια) είναι ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε την καρδιά σας και να κάψετε λίπος.
• ασκήσεις ενίσχυσης κορμού, για να  αποκτήσετε μεγαλύτερη ισορροπία και σταθερότητα
• πιλάτες και γιόγκα είναι μια άλλη καλή ιδέα, για την ενίσχυση των μυών του κορμού.

Καθένας από εμάς είναι ξεχωριστός και έχει διαφορετικό τρόπο οπτικής και αντιμετώπισης… Καθένας έχει ξεχωριστό σωματότυπο και έχουμε ακούσει πολλά για αυτό.

Λένε ότι :”Πρέπει να το αποδεχτούμε, ότι δεν μπορούμε να παρέμβουμε σημαντικά…”

Και όμως υπάρχει τρόπος αντιμετώπισης και με τις σωστές κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής και άσκησης, μπορούμε να παρέμβουμε σημαντικά, ώστε να έχει ο θεραπευόμενος το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα!

Καταρχήν, πρέπει να ξέρουμε το σωματότυπο! Παρακάτω, με απλές ερωτήσεις, θα τον ανακαλύψεις!

Στη συνέχεια του άρθρου, θα  μάθεις με απλές οδηγίες πως να τρώς, σε % μακροθρεπτικά συστατικά ( υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και λίπη ) αλλά  και τί είδους άσκηση σου ταιριάζει περισσότερο ( αυτό σε συνέχεια του άρθρου)!

Είσαι ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ;

Οι ενδόμορφοι συνήθως ανταποκρίνονται καλύτερα σε υψηλότερη πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης με ελεγχόμενη την πρόσληψη υδατανθράκων και σωστά κατανεμημένους κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ., μετά την άσκηση). Έτσι, αυτό είναι που σας προτείνουμε: περισσότερο λίπος και πρωτεΐνες, λιγότερους υδατάνθρακες.

Μια κατανομή των θρεπτικών συστατικών για αυτόν τον τύπο σώματος μπορεί να είναι γύρω στο 25% υδατάνθρακες, πρωτεΐνες 35% και 40% λίπος. Και πάλι, όχι με μαθηματική ακρίβεια! Απλά σκεφτείτε περισσότερα λίπη και πρωτεΐνη, λιγότερους υδατάνθρακες.

ΑΝΔΡΑΣ ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ

ΓΥΝΑΙΚΑ ΕΝΔΟΜΟΡΦΗ

Είσαι ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ;

Οι μεσόμορφοι έχουν μια μεσαίου μεγέθους οστική δομή και αθλητικό σώμα, και αν είναι ενεργοί, έχουν συνήθως ένα σημαντικό ποσό άλιπης μάζας. Πολλοί εκρηκτικοί αθλητές, όπως παλαιστές και γυμναστές ταιριάζουν σ’ αυτά τα κριτήρια. Οι μεσόμορφοι τείνουν να έχουν υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης. Αυτό το προφίλ οδηγεί σε μια προδιάθεση για αύξηση μυϊκής μάζας και τη διατήρηση ενός χαμηλότερου σωματικού λίπους.

Οι μεσόμορφοι συνήθως αποκρίνονται καλύτερα σε μια μικτή διατροφή, που αποτελείται από ισορροπημένους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και έλαια. Μία ενδεικτική κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών είναι 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες & 30% λίπος.

ΑΝΔΡΑΣ ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ

ΓΥΝΑΙΚΑ ΜΕΣΟΜΟΡΦΗ

Είσαι ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ;

Οι εκτόμορφοι είναι αδύνατα άτομα που χαρακτηρίζονται από μικρότερες δομές των οστών και λεπτότερα άκρα. Σκεφτείτε έναν τυπικό αθλητή αντοχής. Τείνουν να έχουν ευαισθησία στο θυρεοειδή. Αυτό το προφίλ είναι συνδεδεμένο με ένα γρήγορο μεταβολικό ρυθμό και υψηλή ανοχή σε υδατάνθρακες.

Αυτή η ομάδα έχει, εν γένει καλύτερη απόδοση με περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή, μαζί με μια μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλότερη πρόσληψη λίπους. Μια κατανομή των θρεπτικών συστατικών για αυτόν τον τύπο σώματος μπορεί να είναι 55% υδατάνθρακες, πρωτεΐνες 25%, και 20% λίπος. (Αλλά μην τρελαίνεστε με τα μαθηματικά! Απλά σκεφτείτε “διατροφή υψηλότερη σε υδατάνθρακες και χαμηλότερη σε λιπαρά.”)

ΓΥΝΑΙΚΑ ΕΚΤΟΜΟΡΦΗ

ΑΝΔΡΑΣ ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ

Πριν από την προπόνηση, πολλοί από εμάς θα πιούμε smoothies και τρώμε μπάρες πρωτεΐνης, για να αυξήσουμε την πρόσληψη υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Αυτά τα σνακ, πριν από την προπόνηση είναι σχεδιασμένα για να μας δώσουν την ενέργεια και την αντοχή που χρειαζόμαστε και να μειώσουμε το χρόνο αποκατάστασής μας. Τώρα, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, προτείνει την προσθήκη χυμού από παντζάρι (πλούσιο σε νιτρικά) στο πρόγραμμα προπόνησή μας, αφού μπορεί να ενισχύσει την αντοχή μας, τη δύναμη και την αντοχή.

Οφέλη χυμού παντζαριού σε αθλητές

Έρευνες αποδίδουν αυτήν την «ώθηση», στην ανόργανη περιεκτικότητα σε νιτρικά ιόντα που βρίσκονται στο παντζάρι. Τα νιτρικά βοηθούν στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των διαδικασιών που συμβαίνουν στα μιτοχόνδρια, που είναι γνωστή ως ενεργειακό εργοστάσιο του κυττάρου. Αυτό σημαίνει ότι το ATP, το μόριο γνωστό ως ενεργειακό νόμισμα του κυττάρου, μπορεί να ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια της μυϊκής δραστηριότητας, λόγω λιγότερη χρήσης οξυγόνου. Μετά την κατανάλωση χυμού παντζαριού, το ποσό του οξυγόνου ή η κατανάλωση του οξυγόνου, που απαιτείται για να διατηρηθεί η μέτρια άσκηση, κατεβαίνει.

Μείωση την κατανάλωση του οξυγόνου, από κάθε δραστηριότητα, θα μας βοηθήσει να αντέξουμε περισσότερο, στην εντατική άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με τους ερευνητές.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ :

• Διαστολή αιμοφόρων αγγείων
• Αύξηση ροής οξυγόνου προς του μύες, επομένως ο οργανισμός χρησιμοποιεί λιγότερο οξυγόνο, σε υπομέγιστες συνθήκες
• Βελτιώνει αθλητική απόδοση κατά 3,5% ( Exeter university et all,2013 )

Πρωτόκολλο φόρτισης ( κατά τον Andrew M. Jones, Exeter University )

Πρέπει να ακολουθείται για τουλάχιστον 3-6 μέρες, 3 ώρες πριν την έναρξη της επερχόμενης άσκησης, με συνιστώμενη ποσότητα 0,5lt χυμού, είτε κατανεμημένη στη διάρκεια της μέρες είτε ολόκληρη.

Σε ποια αθλήματα έχει εφαρμογή;

• Σε αγωνίσματα, των οποίων η ένταση δεν ξεπερνά το αναερόβιο κατώφλι, βελτιώνει την απόδοση

• Σε μεγαλύτερες έντασης δοκιμασίες, οι οποίες ξεπερνούν τα 2-3 λεπτά, ο χυμός μπορεί να αυξήσει το χρόνο εξάντλησης, αυξάνοντας το προπονητικό ερέθισμα

Συνταγή παντζαροχυμού

• Παντζάρι, 1  ρίζα
• Μήλο ( 1 ) , για καλύτερη γεύση
• Καρότο ( 1 )
• Λεμόνι ή lime, στο τέλος, για καλύτερη γεύση

Πλένετε καλά και προσθέτετε με τη φλούδα τους, σε αποχυμωτή. Πίνετε αμέσως!

Είναι για  όλους;

Ευεργετικός και για ηλικιωμένους!

1. Μειώνει αρτηριακή πίεση
2. Προάγει καρδιαγγειακή υγεία

Πλούσιος σε βιταμίνες A, C , κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο, ψευδάργυρο.

ΠΡΟΣΟΧΗ! :

Απαγορεύεται για όσους έχουν οξαλικές πέτρες σε νεφρούς, γιατί τα παντζάρια είναι πλούσια σε οξαλικά.

Το τριαδικό σύστημα στις γυναίκες αθλήτριες, περιγράφει τη συνύπαρξη τριών ξεχωριστών κλινικών συνθηκών. Αρχικά, οι 3  όροι και περιελάμβαναν τις διατροφικές διαταραχές, την αμηνόρροια και την οστεοπόρωση. Κατά την τελευταία δεκαετία, η τριάδα εξελίχθηκε στον ορισμό της, εκφράζοντας καλύτερα αυτές τις κλινικές συνθήκες. Με αυτή την έννοια, ο όρος διατροφική διαταραχή αντικαταστάθηκε με τη «διαταραγμένη σχέση με το φαγητό», ώστε να  να καταστεί η καλύτερη δυνατή ενσωμάτωση όλων των διαφόρων μορφών, διαταραγμένης πρόσληψης τροφής.

ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΟΥ ΤΡΙΑΔΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

 ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΗΣ ΕΜΦΑΝΙΣΗΣ ΤΟΥ ΤΡΙΑΔΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

• Προάγουμε οι διατροφολόγοι και οι προπονητές, υγιή πρότυπα και εικόνα σώματος
• Δίνουμε έμφαση στο μυϊκό ιστό και όχι τόσο στο σωματικό λίπος
• Τονίζουμε τη σημασία της θερμιδικής ισορροπίας, τόσο στα μακροθρεπτικά όσο και στα μικροθρεπτικά συστατικά
• Σημασία της μιας μέρας ξεκούρασης
• Για τις ενήλικες αθλήτριες, περιορισμός σε λιγότερο των 18 ωρών προπόνησης ανά εβδομάδα

Γράφει ο Φώτης Χατζηνικολάου, προσωπικός γυμναστής.

Πηγή : souvlaki-fitness.com

Διαβάζεις και ακούς για τα οφέλη της γυμναστικής στην υγεία και στην πίσω άκρη του μυαλού σου έχεις συνεχώς ότι κάποια στιγμή πρέπει να ξεκινήσεις γυμναστήριο. Αν είχες γραφτεί πιο παλιά, ίσως ακόμα να σου έρχονται μηνύματα στο κινητό με προσφορές για το γυμναστήριο που πήγες και έκανες αιτήσια συνδρομή, αλλά πάτησες μόνο 5 φορές. Αλλά βαριέσαι να πας γυμναστήριο καθώς προφανώς όλα πρέπει να γίνουν μέσα στον χώρο ενός γυμναστηρίου. Εμ όχι. Δυστυχώς δεν ισχύει 100% αυτό και με κίνδυνο να μην χρειαστείς ποτέ τις υπηρεσίες μου, επέτρεψέ μου να πω λίγο τα πράγματα ως έχουν.

Αρχικά ας δούμε μερικά από τα οφέλη της γυμναστικής στην υγεία μας. Δεν θα κάτσω να τα αριθμήσω όλα αλλά πιστεύω μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι τα 5 παρακάτω είναι εξαιρετικά σημαντικά, ανεξαρτήτου φύλλου και ηλικίας :

1. Καρδιαγγειακή υγεία
2. Χάσιμο βάρους/λίπους (στα γυμναστήριο γνωστό ως “grammwsi”)
3. Ενδυνάμωση μυών (οι γυμναστηριόφιλοι θα το πουν “ogkos”)
4. Ενδυνάμωση οστών για τυχόν προβλήματα οστεοπόρωσης και οστεοπενίας
5. Ευεξία και μακροζωία

Μπορούμε να προσθέσουμε ή να αφαιρέσουμε οφέλη αλλά με μια πρώτη ματιά, τα 5 παραπάνω καλύπτουν λίγο πολύ τι περιμένεις όταν σκέφτεσαι τον όρο “όφελη γυμναστικής”.

Εδώ όμως έρχεται ένα μικρό σοκ.

Όλα τα παραπάνω μπορούν να γίνουν εκτός γυμναστηρίου.

Η υγεία της καρδιάς με την ενδυνάμωση των οστών, την ευεξία και την μακροζωία είναι πολυδιάστατα ζητήματα με την γυμναστική να είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που δρουν υπέρ. Ανεξαρτήτως από το αν έχετε συνδρομή σε γυμναστήριο ή αν σηκώνετε βάρη, υπάρχουν λύσεις και για τα 4.

Το χάσιμο βάρους και λίπους είναι πάλι ένα όφελος που δεν εξαρτάται μόνο η γυμναστική, εκτός και αν είστε επαγγελματίας αθλητής όπου γυμνάζεστε 6+ ώρες την ημέρα. Αν δεν είστε, η καλύτερή σας επένδυση για να χάσετε βάρος και λίπος είναι ένας συνδιασμός διατροφής, γυμναστικής και καθημερινότητας που σας κάνει να κινείστε παραπάνω από ότι πριν.

Τέλος η ενδυνάμωση ή υπερτροφία μυών (γενίκευση σε αυτούς τους 2 όρους για να μην μακρηγορούμε) είναι πιο εύκολη με την χρήση βαρών καθώς μπορούμε να μετράμε την πρόοδο πιο εύκολα, αλλά και πάλι δεν είναι μονόδρομος. Συν τις άλλοις, πολύ μικρό ποσοστό του κόσμου τον ενδιαφέρει να αποκτήσει την μέγιστη ενδυνάμωση ή υπερτροφία, με αποτέλεσμα όλος ο κόσμος να είναι χαρούμενος με κάτι λιγότερο από το μέγιστο.

Τα παραπάνω ισχύουν για όλα τα οφέλη που μπορούμε να αποκομίσουμε με την γυμναστική.

Κάποιοι θα πουν ότι χρειαζόμαστε επίβλεψη ώστε να έχουμε κάποιον να μας πιέζει και να πηγαίνουμε λίγο παραπάνω.

Το πρόβλημα όμως είναι ότι οι ισορροπίες κάθε αθλούμενου είναι διαφορετικές οπότε όταν ένας μπορεί να νιώσει άνετα με μια Χ ταχύτητα στον διάδρομο ή με ένα Υ βάρος σε κάποια άσκηση, ο επόμενος αθλούμενος θα δυσκολευτεί, θα απαγοητευτεί και θα σταματήσει.

Ο εκάστοτε γυμναστής θέλει να κάνει την δουλειά του χωρίς να τραυματίσει τον αθλούμενο, αλλά όταν η επικοινωνία τις πρώτες φορές δεν είναι τόσο καλή, δεν μπορεί να υπάρξει μια κατανόηση στα όρια, είτε ψυχολογικά είτε σωματικά, του αθλούμενου, με αποτέλεσμα κάποια μέρα στην πρώτη του εβδομάδα ή τον πρώτο του μήνα, να σταματήσει.

Οπότε ρωτάω, αξίζει πράγματι η επίβλεψη στο γυμναστήριο όταν έχουμε τόσο υψηλά ποσοστά ατόμων που αρχινάνε και σταματάνε με την μία;

“Τί προτείνεις οπότε Φώτη; Να αφήσουμε τον κόσμο στην ησυχία του να κάνει ότι θέλει;”

Σε γενικές γραμμές, ναι αυτό προτείνω και εξηγώ.

Αντί ο κόσμος να νομίζει ότι το θέμα της γυμναστικής είναι μια διχοτομία (είτε πάω/κάνω είτε δεν πάω/κάνω) προτείνω να βρει μια μέση λύση όπου θα κάνει κάποιας μορφής δραστηριότητας, σε μία ένταση που θα θεωρεί εκείνος “λίγο παραπάνω από το κανονικό”. Αυτή την δραστηριότητα λοιπόν, μαζί με την οδηγία της έντασης, θα είναι ελεύθερος να την κάνει όσες φορές μέσα στην ημέρα του θέλει και για όση ώρα θέλει.

Έχουμε παρατηρήσει ότι τα παιδιά, όταν τα αφήσουμε στην ησυχία τους να παίξουν, προσαρμόζουν μόνα τους την ένταση κάθε εκάστοτε δραστηριότητάς τους. Η ελπίδα μου είναι ότι και εμείς, οι λίγο ή πολύ μεγαλύτεροι των παιδιών, μπορούμε να βρούμε μια δραστηριότητα που απολαμβάνουμε και να την απολαύσουμε σε μια ένταση λίγο μεγαλύτερη της καθημερινότητάς μας.

Αρκετοί προπονητές (διαβάστε εδώ και εδώ) έχουν κάνει μια στροφή σε αυτή την είδους λογική, όπου αφιερώνουν μόνο 2 φορές την εβδομάδα σε γυμναστήριο και τις υπόλοιπες μέρες απλά κάνουν πράγματα που τους αρέσουν. Την όλη νοοτροπία την ονομάζουν “play” και προβλέπω να γίνεται αποδεκτή από όλο τον πληθυσμό που έχει δυσκολίες να βρει κάτι εκτός γυμναστηρίου για να γυμναστεί.

Προσωπικά θα ήθελα να παίξω εκεί μέσα

Είναι αυτό το άρθρο μου μια απόπειρα να κάνω τον κόσμο να σταματήσει το γυμναστήριο; Ναι και όχι.

Ναι αν πιέζεστε κάθε φορά πριν πάτε γυμναστήριο ή οπουδήποτε αλλού έχετε επιλέξει να γυμναστείτε. Σε αυτή την περίπτωση βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε και δοκιμάστε το. Προσπαθήστε να διασκεδάσετε και θα είναι πιο αποδωτικό από οτιδήποτε θα κάνατε ποτέ στο γυμναστήριο.

Όχι αν σας αρέσει το γυμναστήριο, να σηκώνετε βάρη, να κάνετε ομαδικά ή να χρησιμοποιείτε τα μηχανήματα αεροβικής. Σε αυτή την περίπτωση έχετε βρει κάτι που σας ικανοποιεί οπότε δεν υπάρχει λόγος να το αλλάξετε.

Τροφή για σκέψη παιδιά. Μην ντραπείτε να πειραματιστείτε αλλά και να ρωτήσετε ότι θέλετε

Η κακή διατροφική και κατά συνέπεια, θρεπτική κατάσταση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού καθώς τότε είναι κάποιος πιο επιρρεπής σε κατάσταση «καταβολισμού», η οποία χαρακτηρίζεται από μυϊκή βλάβη που οδηγεί σε απότομη απώλεια βάρους και έλλειψη ενέργειας.

• Παρακολουθήστε το βάρος σας σε εβδομαδιαία βάση για να βεβαιωθείτε ότι δεν χάνετε βάρος.
• Σημειώστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή και αγώνων, αν έχετε αρκετή ενέργεια για να πετύχετε τους στόχους σας.
• Προσχεδιάστε με τον διατροφολόγο σας το κατάλληλο εβδομαδιαίο πλάνο που θα σας οδηγήσει στην επιτυχία.

2.Προσέξτε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Σε αθλήματα αντοχής περισσότερη έμφαση δίνεται στους υδατάνθρακες ( για φόρτωση μυϊκού γλυκογόνου πριν το μαραθώνιο, για ενέργεια κτλ. ). Όμως πολύ σημαντικό κομμάτι στη διατροφή τους καταλαμβάνει και η πρόσληψη πρωτεϊνών,  1,2 – 1,7 γρ πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα είναι απαραίτητο ή αλλιώς περίπου 20g πρωτεΐνης ανά γεύμα.

3. Βάλτε «καλό» λίπος στη διατροφή

Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι δυνατόν να :

• προλάβει μια φλεγμονή, ένα μικροτραυματισμό και να προστατεύσει τις κυτταρικές μεμβράνες από τη φθορά.
• να μειώσουν τη δοσολογία  αντιφλεγμονώδους φαρμάκου.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έκαναν διατροφή , πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, είχαν πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από εκείνες που εφήρμοζαν διατροφή χαμηλή σε λίπος και ω-3.

4. Εστιάστε στα μικροθρεπτικά συστατικά

• Σίδηρος : σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και για την μυϊκή λειτουργία. Προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C, π.χ. 1 ποτήρι πορτοκάλι για να βοηθήσει την απορρόφηση του σιδήρου.

• Ψευδάργυρος  : σημαντικός για τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Ασβέστιο: ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε επιρρεπείς σε κατάγματα κόπωσης  ή αν γνωρίζετε ότι έχετε ή βρίσκεστε σε κίνδυνο λόγω χαμηλής οστικής πυκνότητας.

Στόχος :1500 mg / ημέρα.

• Βιταμίνη Α: για την επούλωση του δέρματος.
• Βιταμίνη C & Βιταμίνη D: απαιτούνται για το κολλαγόνο, μια σημαντική πρωτεΐνη για τα οστά, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα αιμοφόρα αγγεία.

5.Συγχρονείστε διατροφή και προπόνηση 

Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε τι να φάμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα αγώνα ή προπόνηση αλλά εξίσου σημαντικό είναι αυτό να γίνει στη σωστή ώρα. Οποιαδήποτε ζημιά που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα μπορεί να «επισκευαστεί» πιο γρήγορα στις επόμενες δύο ώρες που ακολουθούν , μέσω προσεγμένης διατροφής.

Έτσι να είστε βέβαιος ότι το γεύμα αποκατάστασης σας περιλαμβάνει υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για την τόνωση των μυών και την ανασύσταση εξαντλημένων αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου.

«Διατροφική ανάρρωση» μετά από τραυματισμό

Γενικότερα, η ανάρρωση από ένα τραυματισμό περιλαμβάνει δύο στάδια :

• περίοδος ακινητοποίησης, κατά την οποία είναι πιθανό να χαθεί τόσο η δύναμη και η λειτουργία
• περίοδος αποκατάστασης, όπου η δύναμη και η λειτουργία αποκαθίστανται.

Περίοδος ακινητοποίησης

Οι διατροφικές παρεμβάσεις αποσκοπούν στη μείωση της φλεγμονής και την αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας.

• Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, υδρογονωμένων ελαίων, μηδενίστε την κατανάλωση αλκοόλ και αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι και έλαια ψαριών).
• Αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και του αμινοξέος λευκίνη ( περιέχεται στο καστανό ρύζι, σε καρύδια και προϊόντα ολικής αλέσεως) .

Περίοδος αποκατάστασης

Κατά τη διάρκεια της αυτής της περιόδου, οι διατροφικές απαιτήσεις επικεντρώνονται  στην αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, ώστε να υποστηριχθεί η επιστροφή σας στην προπόνηση  και η ανάπτυξη των μυών.

Ακολουθήστε τις κλασσικές κατευθυντήριες γραμμές της 1.2-1.7g/kg σωμ. βάρους/ ημέρα σε  πρωτεΐνη (ή 20γρ ανά κύριο γεύμα) και να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή τις οδηγίες που δίνονται για το χρονοδιάγραμμα στα γεύματα

Και, τέλος, να θυμάστε ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ όχι μόνο αυξάνει την φλεγμονή, αλλά μπορεί να επηρεάσει και την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και την επούλωση αυτών.

Οι περισσότεροι γονείς γνωρίζουν ότι για να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος για το παιδί τους, είναι καλό να καθιερωθεί κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας. Επτά είναι οι κύριοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην παιδική παχυσαρκία και είναι κάτι πέρα από το «μετρώ θερμίδες που καταναλώνω με το φαγητό και που καίω με την άσκηση»:

Body type ( σωματότυπος )

Attitude ( συμπεριφορά )

Laughter and play ( γέλιο και παιχνίδι )

Activity ( δραστηριότητα )

Night’s sleep ( καλός και ποιοτικός βραδινός ύπνος )

Clean water  ( καθαρό νερό )

Eating for health ( υγιεινή διατροφή )

Εξάλλου,  η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών, που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του στρες. Αυτό σημαίνει καλύτερη ισορροπία, διάθεση και πιο ξεκούραστο ύπνο.

Ποιος τύπος άσκησης είναι ο καλύτερος & με πόση διάρκεια;

Ξεκινήστε από τα απλά…

Αλλάξτε τον τρόπο ζωής και γυμναστικής σε όλη την οικογένεια. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει:

• στάθμευση λίγο μακρύτερα από τον προορισμό σας, ώστε να περπατήσετε λίγο παραπάνω
• δουλειές του σπιτιού ( κούρεμα του γκαζόν, σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, μάζεμα των φύλλων από τον κήπο , πλύσιμο παραθύρων, ξεσκόνισμα)
• οικογενειακές βραδινές βόλτες με το ποδήλατο αντί για παρακολούθηση κινηματογραφικής ταινίας.

ΔΙΑΡΚΕΙΑ : όποτε βρίσκουμε την ευκαιρία

Άσκηση μεγάλης διάρκειας με μέτρια ένταση, είναι καλό επίσης να συμπεριληφθεί.

• βάλτε το παιδί σας υπεύθυνο για την απογευματινή βόλτα του σκύλου
• οικογενειακή απογευματινή πεζοπορία.
• εάν το παιδί σας απολαμβάνει τα ομαδικά αθλήματα, κάντε του μια εγγραφή σε ομάδα ποδοσφαίρου , τένις , χορού ή κολύμπι. ότι το ίδιο προτιμά

ΔΙΑΡΚΕΙΑ : 30 – 45λεπτά , 2-3 φορές / εβδομάδα

Εναλλαγή υψηλών εντάσεων με μικρότερες, αρκετές φορές / εβδομάδα

Π.χ. μια εύκολη βόλτα με το ποδήλατο ή «τεμπέλικα» άλματα σε τραμπολίνο να εναλλάσσονται με σύντομες εκρήξεις ( γρήγορο πεντάλ σε ανηφόρα ή αυξάνοντας το ρυθμό στο τραμπολίνο) έχει αποδειχθεί ότι:

• ενισχύει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα
• βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων
• επιτρέπει στον οργανισμό να καίει θερμίδες σε ένα υψηλότερο ποσοστό για αρκετή ώρα μετά το πέρας της άσκησης

ΔΙΑΡΚΕΙΑ : 12-20 λεπτά , 2-3 φορές / εβδομάδα

Το «πλάνο» προς τη νίκη

Ο καλύτερος τρόπος για  να προλάβουμε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία είναι να μάθουμε τον σωστό τρόπο ενυδάτωσης για εμάς.

Ακολουθήστε τα παρακάτω για να δημιουργήσετε το δικό σας «πλάνο ενυδάτωσης».

• Πιες για να είσαι ενυδατωμένος αλλά μην το παρακάνεις. Ποια είναι η σωστή ποσότητα για μένα;

Το τεστ                                                                                                                                                                   Για να προσδιορίσετε τις μοναδικές ανάγκες σας υγρά, ζυγιστείτε χωρίς ρούχα πριν τη προπόνηση, τρέξτε για 1 ώρα με τον ρυθμό και την ένταση που θα τρέχατε και σε ένα αγώνα, χωρίς τη κατανάλωση υγρών. Μετά το πέρας της προπόνησης ζυγιστείτε πάλι χωρίς ρούχα και η διαφορά του σωματικού βάρους μας φανερώνει την απώλεια σε ιδρώτα ανά ώρα. Αυτό είναι ακριβώς και όχι περισσότερο, το ποσό που χρειάζεστε ανά ώρα σε  υγρά.

Παράδειγμα : Αν πριν το τρέξιμο ζυγίζετε 63κιλά και στο τέλος της προπόνησης είστε 62κιλά τότε το ποσό των υγρών που καταναλώσατε είναι σωστό. Αν όμως το βάρος σας είναι λιγότερο των 62 κιλών , τότε αυτό μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας. Αν το βάρος σας είναι περισσότερο των 63κιλών είναι ένδειξη ότι ήπιατε παραπάνω, το οποίο μπορεί να οδηγήσει και σε υπονατριαιμία.

1 κιλό απώλειας βάρους = 1 ποτήρι της απώλειας ύδατος

Υπολογίστε το ποσό απώλειας βάρους σας για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε υγρά.

Παράδειγμα: αν χάσετε 2 κιλά βάρους σε μια ώρα τρεξίματος αυτό είναι 900γρ. Έτσι, θα πρέπει να έχετε 220γρ. νερό ή αθλητικό ποτό κάθε 15 λεπτά. Σημειώστε τις καιρικές συνθήκες εκείνη την ημέρα, και να έχετε κατά νου ότι μπορεί να χρειαστεί να αναπροσαρμοστεί η κατανάλωση, εάν οι συνθήκες είναι διαφορετικές.

Κατά τη διάρκεια προπόνησης ή του αγώνα, πιείτε τη ποσότητα που έχετε υπολογίσει κάθε 15-20λεπτά για να είστε σίγουροι όταν το σωματικό βάρος δεν μεταβάλλεται λιγότερο ή περισσότερο του 2%.

• Ακολούθησε μια διατροφή πλούσια σε νάτριο  

Με αυτόν τον τρόπο θα βεβαιωθείτε ότι έχετε αντικαταστήσει το σύνολο του αλατιού που χάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα (διάρκειας 4 ωρών και πάνω), φροντίστε για την κατανάλωση αλμυρών σνακς , ειδικά αν το τεστ με το «αλμυρό μπλουζάκι» είναι θετικό!

Το τεστ

Μετά από το τρέξιμο τσεκάρετε αν η μπλούζα σας είναι με άσπρα σημάδια. Αυτό αυτόματα θα σημαίνει ότι έχετε απώλεια σε ηλεκτρολύτες και ειδικά σε νάτριο.

• Εσύ, ο αγώνας και τα ενεργειακά ποτά

1. Αν τρέχετε με χαμηλό ή μέτριο ρυθμό για 45 λεπτά ή  και λιγότερο, σιγουρευτείτε ότι έχετε καταναλώσει 250-500ml νερό 1 ώρα πριν το ξεκίνημα και 500ml στη πρώτη ώρα μετά τη λήξη της προπόνησης. Είναι καλό να πιείτε επιπλέον νερό κατά τη διάρκεια αν η μέρα είναι ζεστή  και ιδρώνετε περισσότερο του φυσιολογικού.
2. Αν τρέχετε με μέτριο ρυθμό για 1 ώρα, σιγουρευτείτε να πάρετε μαζί σας περίπου 500ml και αν ιδρώνετε περισσότερο του φυσιολογικού προσθέστε και μια ταμπλέτα ηλεκτρολυτών.
3. Αν τρέχετε με μέτριο ή γρήγορο ρυθμό για 75 λεπτά και πάνω , σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε ένα ενεργειακό ποτό το οποίο περιέχει 6-8g υδατανθράκων για κάθε 100ml. Τέτοια ενεργειακά ποτά επίσης είναι πλούσια σε νάτριο. Καταναλώστε 120-140ml κάθε 15-20 λεπτά. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε το ποτό γιατί τότε θα έχετε ήδη χάσει το 1% του βάρους σας, μέσω της εφίδρωσης.

• Μάθε να αναγνωρίζεις τα σημάδια προειδοποίησης

Αφυδάτωση : θερμική εξάντληση,κεφαλαλγία, κόπωση, ζάλη, ναυτία, μυϊκές κράμπες, αδυναμία, ευερεθιστότητα, εμέτους, ανώμαλη ρίγη

Υπονατριαιμία : Ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους, πρησμένα χέρια & πόδια , σύγχυση, ζάλη, σφύζουσα κεφαλαλγία, ναυτία, έντονη κόπωση, κράμπες, έλλειψη συντονισμού, φούσκωμα στο στομάχι, συριγμό στην αναπνοή

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο να εκδηλώσουν υπονατριαιμία;
Όποιος πίνει πάρα πολύ νερό και δεν αντικαθιστά επαρκώς το νάτριο. Αυτοί είναι
• Οι αθλητές αντοχής, με προπονήσεις μεγαλύτερες των 4 ωρών. περισσότερο από τέσσερις ώρες
• Αθλητές που εφαρμόζουν δίαιτες φτωχές σε νάτριο
• Οι αθλητές που υπερενυδατώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
• Οι αθλητές των οποίων το δέρμα και τα ρούχα έχουν λευκό υπόλειμμα μετά την άσκηση

Δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους ο λόγος για να ξεκινήσει κανείς τακτική άσκηση αλλά έτσι μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης πολλών χρόνιων

ασθενειών. Η καθιέρωση μιας δραστηριότητας, την οποία και θα απολαμβάνετε πάνω από όλα, είναι το κλειδί για  μια μακρά και υγιή ζωή.

Η λίστα με τα οφέλη για την υγεία είναι εντυπωσιακή, και οι απαιτήσεις είναι σχετικά λίγες. Απλά κάντε το!

1. Καρδιακές παθήσεις Η τακτική φυσική δραστηριότητα ενισχύει τον μυ της καρδιάς σας, μειώνει την αρτηριακή πίεση, αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη και μειώνει την «κακή» χοληστερόλη, βελτιώνει τη ροή του αίματος. Όλα αυτά τα πλεονεκτήματα

μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου , καρδιακής νόσου και υπέρτασης.

Σύμφωνα με την The New England Journal of Medicine , οι ερευνητές επισημαίνουν ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα!

2. Εγκεφαλικόεπεισόδιο Σε μια ανάλυση 23 μελετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το να είσαι δραστήριος μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισόδιου. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Stroke, οι μετρίως δραστήριοι συμμετέχοντες είχαν 20% μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου σε σχέση με λιγότερο ενεργούς συμμετέχοντες.

3.ΤύπουΙΙδιαβήτης το γρήγορο περπάτημα για μία ώρα την ημέρα θα μπορούσε να

μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου ΙΙ κατά 34%.

Η ασθένεια αυτή αυξάνεται με ανησυχητικούς ρυθμούς, κατά 62% από το 1990 – και 17 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν τώρα.

Η απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα.

4. Oσφυαλγία. ο πόνος στην πλάτη μπορεί να ρυθμιστεί ή να προληφθεί με ένα
μια ισχυρή κοιλιακή χώρα είναι η καλύτερη άμυνα του οργανισμού ενάντια στους πόνους της πλάτης.πρόγραμμα άσκησης, το οποίο να στοχεύει στην ενίσχυση των μυών αυτών και την ευελιξία τους. Έχοντας καλή στάση σώματος και5.Oστεοπόρωση. η άσκηση με αντιστάσεις ενισχύει τα οστά και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Συνδυάστε διατροφή, πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D με τακτική άσκηση με βάρη για τα μέγιστα αποτελέσματα!

 

6. Ψυχολογικά οφέλη. Η βελτιωμένη αυτοεκτίμηση είναι ένα από τα κορυφαία οφέλη της τακτικής δραστηριότητας. Κατά την άσκηση, το σώμα σας απελευθερώνει χημικές ουσίες, τις ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεσή σας και τον τρόπο που αισθάνεστε για τον εαυτό σας. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και να αποκρούσετε την κατάθλιψη.

ΕΥΚΟΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

1. Υιοθετήστε ένα σκυλί και κάντε μαζί τον περίπατό σας καθημερινά.
2. Κάντε τα πράγματα με τον παλιομοδίτικο τρόπο ( σηκωθείτε από τη θέση σας για να αλλάξετε τηλεοπτικό κανάλι, ανοίξτε τη πόρτα του γκαράζ  χειροκίνητα).
3. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
4. Ελαχιστοποιήστε τη χρήση του αυτοκινήτου σας
5. Ξεκινήστε μαθήματα χορού, τένιςή οποιοδήποτε άλλο παιχνίδι ή άθλημα σας αρέσει.

Την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε την άσκηση, φέρτε στο νου σας αυτά τα θαυμάσια οφέλη για την υγεία. Μπορεί να μην αισθάνεστε έτοιμοι για μια αυστηρή προπόνηση, αλλά τι θα λέγατε για μια βόλτα στη γειτονιά;

Δείτε περισσότερα videos για άθληση στο Youtube Channel