32995_l

Σαλάτα με πλιγούρι, σπανάκι, καρύδια και μανιτάρια

Date: Δεκεμβρίου 9, 2014

ΥΛΙΚΑ

2 κ.γλυκού τριμμένο φρέσκο τζίντζερ

1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο

200g ( 1φλ) πλιγούρι βρασμένο

1L (4 φλ) νερό

200g μανιτάρια, κομμένα στα τέσσερα

150g μανιτάρια πλευρώτους, σε χοντρές φέτες

150g  πράσινα βρασμένα φασόλια, κομμένα στη μέση

35g (1/3 φλιτζάνι) καρύδια χοντροκομμένα

100g φύλλα σπανάκι

1 κ.σούπας  ξύδι βαλσάμικο

2 κ. γλυκού σάλτσα σόγιας, με μειωμένο αλάτι

1 κ. σούπας ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1ΟΒήμα: Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ψεκάστε με το ελαιόλαδο. Ανακατέψτε το τζίντζερ και το σκόρδο για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι αρωματιστεί. Προσθέστε το πλιγούρι για 1 λεπτό ή μέχρι να επικαλυφθεί . Ανακατέψτε το νερό. Φέρεται σε βρασμό. Μειώστε τη θερμοκρασία στο χαμηλό. Σιγοβράζουμε για 30-35 λεπτά ή μέχρι το πλιγούρι να είναι al dente. Τα στραγγίζουμε και τα μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο μπολ.

2ο Βήμα: Εν τω μεταξύ, ζεσταίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Ψεκάστε με λάδι. Ανακατέψτε τα μανιτάρια για 5 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Αφαιρέστε από τη θερμότητα.

3ο Βήμα: Τοποθετήστε το πλιγούρι, μανιτάρια, φασόλια, καρύδια και το σπανάκι σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το ξύδι, σάλτσα σόγιας και το λάδι και ανακατέψτε. Πασπαλίστε με το πιπέρι.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

  • Για μια παραλλαγή, παραλείψτε το πλιγούρι και βάλτε 1 φλιτζάνι κους κους .
  • Γιατί καρύδια;

    Εξαιρετική ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά

    Περιέχουν αργινίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στη σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού

    Παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνη Β3

     

    ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ

    Ενέργεια: 1250kj

    Λιπαρά: 12.00g

    Κορεσμένο λίπος: 1.00g

    Υδατάνθρακες:37.00g

    Πρωτείνες:10.00g

    Νάτριο: -

    Φυτικές ίνες:10.00g

    Χοληστερόλη:-