p_R118945

Λιγκουϊνι με κοτόπουλο, μπρόκολο και εστραγκόν

Date: Ιανουαρίου 5, 2015

Και ειδικά με τη συνοδεία σαλάτας, πλούσιας σε φυτικές ίνες και ξηρούς καρπούς, ρίχνουμε το γλυκαιμικό φορτίο του πιάτου αυτού!

Για 4 μερίδες

• Mέγεθος της μερίδας: 1 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού

• Υδατάνθρακες ανά μερίδα: 36 γρ.

 

ΥΛΙΚΑ

 

1/2 κιλό λινγκουίνι

 

2 φλιτζάνια μπρόκολο

 

1/2 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου, χωρίς αλάτι

 

2 κγ αλεύρι καλαμποκιού

 

1/4 κγ λεμόνι

τριμμένο μαύρο πιπέρι

 

3 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου, χωρίς πέτσα & κόκαλα , κομμένα σε μικρές λωρίδες 

2 κγ ελαιόλαδο

 

1 κσ ψιλοκομμένο φρέσκο εστραγκόν ή άνηθο ( ή 1/2 κγ αποξηραμένο εστραγκόν ή άνηθο )

 

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ

1ο Βήμα: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες, προσθέτοντας μπρόκολο τα τελευταία 4 λεπτά. Στραγγίζουμε και κρατάμε ζεστό.

20 Βήμα: Βάλτε σε ένα  μπολ το ζωμό,  το αλεύρι καλαμποκιού και τα καρυκεύματα.

3ο Βήμα: Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, μαγειρέψτε το κοτόπουλο σε καυτό λάδι 4 λεπτά ή μέχρι που να μην είναι πλέον ροζ, ανακατεύοντας συχνά.

4ο Βήμα: Ανακατέψτε το μίγμα καλαμποκάλευρου και προσθέστε στην κατσαρόλα. Μαγειρεύετε και ανακατεύετε μέχρι να πήξει. Ρίξτε και το εστραγκόν, μαγειρεύουμε για άλλα 2 λεπτά. Σερβίρετε πάνω από τα ζυμαρικά.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

293 θερμίδες

4 g συνολικού λίπους (1 g κορεσμένο λίπος.)

49 mg χοληστερόλη

153 mg νατρίου

6 g υδατάνθρακες

2 g φυτικές ίνες

27 g πρωτεΐνες.