Κοτόπουλο μαριναρισμένο με τζίντζερ και σόγια

Date: Δεκεμβρίου 9, 2014

 

ΥΛΙΚΑ

4 Μερίδες

Υδατάνθρακες γραμμάρια ανά μερίδα: 7

 

  • 1/4 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μαρμελάδα πορτοκάλι
  • 3 κσ σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
  • 2 κσ ξύδι
  • 1 κσ λάδι
  • 2 κουταλάκια τριμμένο φρέσκο τζίντζερ ή 1/2 κγ τζίντζερ
  • 1/8 -1/ 4 κγ κόκκινο πιπέρι
  • 4 χωρίς πέτσα, χωρίς κόκαλα κοτόπουλο στήθος

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1Ο Βήμα: Για την μαρινάδα: Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί μαρμελάδα, σάλτσα σόγιας, το ξίδι, λάδι, τζίντζερ και κόκκινο πιπέρι. Μεταφέρετε 1/3 φλιτζάνι από τη μαρινάδα σε ένα μικρό μπολ. Καλύψτε και ψύξτε μέχρι να είστε έτοιμοι να σερβίρετε. Αφήστε στην άκρη την υπόλοιπη μαρινάδα.

2ο Βήμα:Τοποθετήστε κάθε στήθος κοτόπουλου ανάμεσα σε δύο κομμάτια από πλαστικό περιτύλιγμα. Χρησιμοποιώντας ένα σφυρί κρέατος, χτυπάμε ελαφρά  κάθε στήθος κοτόπουλου σε πάχος 1/2 ιντσών. Αφαιρέστε το πλαστικό περιτύλιγμα. Τοποθετήστε το κοτόπουλο σε μια μεγάλη αεροστεγή πλαστική σακούλα σε ένα βαθύ μπολ και  προσθέτουμε την υπόλοιπη μαρινάδα. Σφραγίστε και ανακινήστε το κοτόπουλο. Μαρινάρετε στο ψυγείο για 4 έως 6 ώρες, γυρίζοντας περιστασιακά. Στραγγίστε το κοτόπουλο, απορρίπτοντας τη μαρινάδα.

 3ο Βήμα: Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, βάζετε λάδι και αφήνετε να ζεστάνει. Προσθέστε το στραγγισμένο στήθος κοτόπουλου. Μαγειρέψτε για 5-6 λεπτά ή μέχρι το κοτόπουλο δεν είναι πλέον ροζ ,γυρίζοντας μία φορά. Αν ροδίσει πολύ γρήγορα, ελαττώνουμε σε μέτρια φωτιά. Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε μια πιατέλα. Καλύψτε για να κρατήσει ζεστό.

4ο Βήμα:Προσθέστε το 1/3 φλιτζάνι της μαρινάδας που κρατήσατε στην άκρη στο ίδιο τηγάνι. Μαγειρεύετε ανακατεύοντας . Σερβίρετε πάνω από το κοτόπουλο.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ

Εάν δεν έχετε μια σφυρί κρέατος, χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος από  ένα βαρύ κατσαρολάκι για να συνθλίψει το κρέας.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ

Μερίδες Ανά Συνταγή: 4

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:. 191 θερμίδες, 5 g συνολικού λίπους (1 g κορεσμένο λίπος.), 66 mg χοληστερόλη, 491 mg νατρίου, 7 g υδατάνθρακες.. (5 g σάκχαρα), 27 g πρωτεΐνες .